Οι κοιλιακοί ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
εισαγωγή
Πολλές μητέρες αναρωτιούνται σε ποιο βαθμό είναι σωματικά περιορισμένες ή λιγότερο ανθεκτικές λόγω της εγκυμοσύνης τους. Γενικά, μπορεί κανείς να πει ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι μια ασθένεια που σας καταδικάζει για ξεκούραση και ξεκούραση στο κρεβάτι. Αντιθέτως, μια υγιής ποσότητα άσκησης και άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι καλή για το σώμα και το μυαλό μιας μέλλουσας μητέρας. Από τη σημερινή προοπτική, ο αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θεωρείται υγιής και ευεργετικός για την ευημερία της μητέρας και του παιδιού. Μελέτες αποδεικνύουν ακόμη και την προληπτική δράση όσον αφορά τα τυπικά συμπτώματα εγκυμοσύνης, όπως η κατακράτηση νερού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πότε πρέπει να ξεκινήσει η προπόνηση των κοιλιακών μυών;
Ειδικά ασκήσεις για τους μυς της κάτω πλάτης (Παρακαλώ αναφερθείτε: Προπόνηση στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) και το στομάχι ενισχύει την πλάτη και έτσι διασφαλίζει επίσης μια υγιή στάση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Συνιστάται επίσης η προπόνηση των κοιλιακών μυών για την πρόληψη μιας ομφαλικής κήλης, η οποία συμβαίνει συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή η πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα αυξάνεται.
Η εκπαίδευση των κοιλιακών μυών υπόκειται σε ορισμένους ειδικούς κανόνες.
Εάν εκπαιδεύεστε για πρώτη φορά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εκ των προτέρων και οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται μόνο υπό την καθοδήγηση ενός ειδικού. Η προπόνηση των κοιλιακών μυών είναι δυνατή χωρίς προβλήματα κατά τις πρώτες είκοσι εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Οι ευθύγραμμοι κοιλιακοί μύες μπορούν να εκπαιδευτούν καθώς και οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες. Ωστόσο, το φορτίο πρέπει να επιλέγεται μόνο τόσο υψηλά ώστε να αισθάνεστε άνετα.
Διαβάστε επίσης το ακόλουθο άρθρο: Ομφαλική κήλη κατά την εγκυμοσύνη.
Αθλητισμός
Γενικά, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κάθε άθλημα πρέπει να γίνεται με μέτρο και να μην είναι πολύ επίπονο. Είναι σημαντικό να μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να αισθάνεστε πάντα καλά. Είναι επίσης σημαντικό να προθερμαίνετε αρκετά πριν από κάθε προπόνηση.
Σε γενικές γραμμές, πρέπει να διατηρήσετε το προηγούμενο άθλημά σας και, εάν είναι απαραίτητο, να προσαρμόσετε την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα στην εγκυμοσύνη. Είναι λογικό να μειώσετε μεμονωμένα την ένταση του στρες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - εάν ήσασταν παθιασμένος δρομέας μεγάλων αποστάσεων πριν, για παράδειγμα, δεν χρειάζεται να μειώσετε την απόσταση εν μία νυκτί.
Οι προσωπικοί παράγοντες κινδύνου πρέπει πάντα να σταθμίζονται ξεχωριστά. Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας σχετικά με το εάν και πόση άσκηση πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Κατά το τρέξιμο ειδικότερα, μια τραχιά οδηγία είναι να αποφύγετε τους παλμούς άνω των 140 / λεπτό και να επιλέξετε το ρυθμό έτσι ώστε να μπορείτε να μιλήσετε ακόμα και όταν είστε. Εφόσον το τζόκινγκ δεν θεωρείται πολύ επίπονο ή η περιφέρεια της μέσης αρχίζει να ενοχλεί, ουσιαστικά δεν υπάρχουν όρια για τους δρομείς.
Είναι ακόμα δυνατό να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγονται τα βάρη ανύψωσης και να επιλέγεται ένα πρόγραμμα καρδιο ή γυμναστικής. Ανάλογα με την προσφορά μαθημάτων, υπάρχουν διάφορα αθλήματα όπως χορός, γυμναστική, γιόγκα και πιλάτες σε διαφορετικά επίπεδα, τα οποία μπορούν να παρακολουθήσουν σύμφωνα με την ατομική αξιολόγηση.
Διαβάστε για αυτό: Γιόγκα για έγκυες γυναίκες
Φυσικά, μπορείτε επίσης να επιστρέψετε στα παραδοσιακά μαθήματα γυμναστικής εγκυμοσύνης για να εκπαιδεύσετε συγκεκριμένα τις πιο σημαντικές ομάδες μυών για την εγκυμοσύνη.
Εάν δεν έχετε ενεργήσει μέχρι τώρα στα αθλήματα και θέλετε να το αλλάξετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνιστώνται αθλήματα όπως πεζοπορία με μπατόν, ποδηλασία, κολύμπι, γυμναστική, πιλάτες ή γενικές αεροβικές ασκήσεις και τέντωμα.
Οι αθλητικές δραστηριότητες με υψηλά φορτία, πολλά στοιχεία άλματος και υψηλός κίνδυνος τραυματισμού είναι γενικά ακατάλληλα. Κλασικά αθλήματα κινδύνου όπως Θα πρέπει να αποφεύγεται η skydiving, η τεχνική κατάδυση κ.λπ.
Απεικόνιση των κοιλιακών μυών
κοιλιακοι μυς
- Ίσιος κοιλιακός μυς -
Μύες του ορθού κοιλιακού - Εξω παράξενο
Κοιλιακοι μυς -
Λοξός μυς
εξωτερική κοιλιακή χώρα - Εσωτερική κλίση
Κοιλιακοι μυς -
Λοξός μυς
κοιλιακό στομάχι - Εγκάρσιος κοιλιακός μυς -
Μυς εγκάρσιος
κοιλιακή χώρα - Πυραμιδικός μυς -
Μυός πυραμίδης - Ενδιάμεση συμβολοσειρά -
Διατομή τένοντα - Θήκη ορθού -
Μυϊκοί κολπικοί ορθικοί κοιλιακοί - Ηλιακό λοφίο - Ηλιακό λοφίο
- Ασπρη γραμμή - Linea alba
(Πλέξιμο της πλάκας τένοντα)
Μπροστινοί κοιλιακοί μύες -
(1. + 5.)
Πλευρικοί κοιλιακοί μύες -
(2. + 3. + 4.)
Οπίσθιοι κοιλιακοί μύες -
Τετράγωνος οσφυϊκός μυς -
M. quadratus lumborum
(όχι στην εικόνα)
Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση όλων των εικόνων του Dr-Gumpert στη διεύθυνση: ιατρικές απεικονίσεις
Προπόνηση κοιλιακών
Η εγκυμοσύνη δεν αποτελεί αντένδειξη για την προπόνηση των κοιλιακών μυών, ακόμη και αν πολλές έγκυες γυναίκες είναι πολύ διστακτικές και αβέβαιες για αυτό. Στη συνέχεια, δίδονται πλεονεκτήματα, δίδονται συμβουλές και εξηγούνται παραδείγματα για την κατάλληλη εκπαίδευση των κοιλιακών μυών και σε υγιή βαθμό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τα πλεονεκτήματα της ενίσχυσης των κοιλιακών μυών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι, αφενός, η πρόληψη του πόνου στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η οποία είναι ένα κοινό παράπονο κατά την εγκυμοσύνη λόγω του αυξημένου βάρους και του όγκου της κοιλιάς. Επιπλέον, η επαρκής προπόνηση των κοιλιακών μυών βοηθά στη σταθεροποίηση της θέσης της μήτρας. Εκτός από τους κοιλιακούς μυς, οι μύες της πλάτης και του πυελικού εδάφους θα πρέπει επίσης να εκπαιδευτούν. Μια ισορροπημένη σχέση μεταξύ των κοιλιακών και των μυών της πλάτης είναι σημαντική για καλή στάση και σταθερότητα.
Η στοχευμένη προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί, για παράδειγμα, στο γυμναστήριο με μηχανήματα ή στο σπίτι. Ο κανόνας για την προπόνηση των κοιλιακών μυών είναι ότι πρέπει να το κάνετε προσεκτικά, απαλά, μέτρια, με ελεγχόμενο, καθαρό και ομαλό τρόπο. Οι προτιμώμενοι μύες που πρέπει να εκπαιδευτούν είναι οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες (lat. M. obliquus externus abdominis και M. obliquus internus abdominis), αλλά και οι μύες του πυελικού εδάφους (Παρακαλώ αναφερθείτε: Κατάρτιση πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).
Οι στατικές ασκήσεις είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για την προπόνηση των ευθειών κοιλιακών μυών. Στατικό σημαίνει ότι ο μυς εκπαιδεύεται χωρίς να αλλάζει μήκος. Σε αυτό που είναι γνωστό ως «ισομετρική» εκπαίδευση, ο μυς ενεργοποιείται καθαρά μέσω μυϊκής έντασης. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να μην ασκείται έλξη ή πίεση κατά τη διάρκεια της ισομετρικής προπόνησης και ότι δεν πρέπει να ξεπεραστεί καμία αντίσταση.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η μεμονωμένη προπόνηση των κοιλιακών μυών πρέπει να αποφεύγεται από την 20η εβδομάδα της εγκυμοσύνης, καθώς αυτό προκαλεί στους κοιλιακούς μυς να αποκλίνουν - που ονομάζεται διάσταση ορθού. Κατ 'αρχήν, αυτό είναι φυσιολογικό και συμβαίνει σε ορισμένες έγκυες γυναίκες στο τέλος της εγκυμοσύνης, ανεξάρτητα από ορισμένες ασκήσεις κοιλιακών μυών.
Διαβάστε για αυτό: Ασκήσεις διάστασης
Επιπλέον, κατά την προχωρημένη εγκυμοσύνη, δεν πρέπει να εκτελούνται άλλες ασκήσεις από την ύπτια θέση προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος «συνδρόμου φλέβα». Η ογκώδης μήτρα και το παιδί συμπιέζουν την κοντινή φλέβα, η οποία εμποδίζει την επιστροφή αίματος στην καρδιά και μπορεί να οδηγήσει σε κυκλοφοριακά προβλήματα. Άλλες θέσεις εκκίνησης για προπόνηση κοιλιακών μυών (καθιστές, τετραπλασιασμένες ή όρθιες) είναι επομένως πιο πλεονεκτικές.
Ειδικές κοιλιακές ασκήσεις
Θα πρέπει να προτιμάται πλάγιες να εκπαιδευτεί:
- Εξωτερικός λοξός μυς της κοιλιάς
- Εσωτερικός λοξός μυς
Ορισμένες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για αυτό:
- κεκλιμένες sit-ups,
- διασταυρούμενες sit-ups,
- μια παραλλαγή των ευθέων sit-ups (προώθηση προς τα εμπρός), καθώς και το
- Πλευρική υποστήριξη
Όλες οι ακόλουθες ασκήσεις θα πρέπει να σχεδιάζονται ξεχωριστά από την άποψη της έντασης και της επανάληψης. Εάν το στομάχι αποτελεί εμπόδιο στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, θα πρέπει να επιλεγούν και άλλες ασκήσεις, καθώς η σωστή και σωστή εκτέλεση έχει προτεραιότητα.
Κλίσεις sit-ups:
Εδώ, η έγκυος γυναίκα παίρνει την ύπτια θέση με λυγισμένα πόδια. Τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι και οι αγκώνες δείχνουν προς τα πλάγια. Τώρα το στομάχι πρέπει να τεντωθεί έτσι ώστε να μπορεί να ανυψωθεί μερικά εκατοστά. Για να υπάρχουν επίσης λοξές καθισμοί, ο αριστερός αγκώνας πρέπει τώρα να μεταφερθεί στο δεξί γόνατο. Αφού επιστρέψει στην αρχική θέση, ο δεξί αγκώνας φέρεται τώρα στο αριστερό γόνατο.
Διασταυρούμενες sit-ups:
Η αρχική θέση είναι παρόμοια με αυτήν των λοξών καθισμάτων, δηλαδή ξαπλωμένη ανάσκελα με τα χέρια σας μαζί πίσω από το ελαφρώς ανυψωμένο κεφάλι και τους αγκώνες σας προς τα έξω. Εδώ, ωστόσο, τα πόδια ανυψώνονται υπό γωνία 90 ° έτσι ώστε τα μοσχάρια να συγκρατούνται στον αέρα παράλληλα προς τη βάση. Τώρα τραβήξτε εναλλάξ τους αντίθετους αγκώνες και τα γόνατα το ένα προς το άλλο και τεντώστε το άλλο πόδι χωρίς να το βάλετε κάτω.
Προτιμώ:
Σε αυτήν την άσκηση ξαπλώνετε ανάσκελα με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια, τα χέρια εκτείνονται σε ευθεία θέση προς την αριστερή ή τη δεξιά πτέρνα, ενώ οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι. Το κεφάλι και το άνω σώμα πρέπει να υψωθούν λίγα εκατοστά από το πάτωμα.
Πλευρική υποστήριξη:
Η αρχική θέση είναι είτε η αριστερή είτε η δεξιά πλευρική θέση. Τότε πρέπει να σπρώξετε τον εαυτό σας από το πάτωμα. Μόνο τα πόδια και ο τεντωμένος βραχίονας παραμένουν σε επαφή με την επιφάνεια. Τα πόδια, ο κορμός και ο κορμός σας θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή στον αέρα. Τώρα η λεκάνη μπορεί αργά να χαμηλώσει μερικά εκατοστά και μετά να επιστρέψει στη μέγιστη θέση στήριξης. Η πλευρική υποστήριξη του αντιβραχίου είναι μια παραλλαγή για την αρχή. Η ακολουθία των κινήσεων είναι ακριβώς η ίδια, εκτός από το ότι υποστηρίζονται στο αντιβράχιο.
Πότε είναι επικίνδυνη η προπόνηση των κοιλιακών μυών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η άσκηση των κοιλιακών μυών δεν είναι πάντα δυνατή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συνιστάται γενικά να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς μυς έως την 20η εβδομάδα. Οι γυναίκες που έχουν ήδη κάνει πολλή προπόνηση κοιλιακών μυών πριν από την εγκυμοσύνη μπορούν να συνεχίσουν να εκπαιδεύονται χωρίς συμπτώματα έως τον έβδομο μήνα.
Από την 20η εβδομάδα, οι ίσιοι κοιλιακοί μύες αρχίζουν να τεντώνονται προς τα αριστερά και προς τα δεξιά καθώς μεγαλώνει η μήτρα και να ανοίξει λίγο - αυτή η διαδικασία ονομάζεται διάσταση ορθού. Προκειμένου να μην εντατικοποιηθεί αυτή η διαδικασία, πρέπει να αποφύγετε την προπόνηση των ευθειών κοιλιακών μυών από την εικοστή εβδομάδα. Η αποτυχία να το παρατηρήσετε μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό κενών στους κοιλιακούς μυς, οι οποίοι μπορούν να αντισταθμιστούν μόνο με εντατική γυμναστική μετά τη γέννηση. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να βάλετε το χέρι σας στο στομάχι σας και να κάνετε μόνο τις ασκήσεις που δεν λειτουργούν τους ίσους κοιλιακούς μυς σας. Οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες μπορούν ακόμη να εκπαιδευτούν.
Στο τέλος της εγκυμοσύνης θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε να κάνετε ασκήσεις σε ύπτια θέση, καθώς το στέλεχος στα εσωτερικά όργανα και τη σπονδυλική στήλη μπορεί στη συνέχεια να γίνει πολύ μεγάλη και μπορεί να προκληθεί δυσάρεστη πίεση.
Εάν αισθανθείτε πόνο, αιμορραγία, ζάλη και κακουχία κατά τη διάρκεια της προπόνησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό!
Παλινδρόμηση εγκυμοσύνης
Μετά τον τοκετό, πολλές μητέρες ρωτούν πότε μπορούν να αρχίσουν να ασκούν ξανά. Οι περισσότεροι από αυτούς θέλουν να επαναφέρουν την αρχική τους μορφή όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να μειώσουν οποιαδήποτε αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Σε γενικές γραμμές, οι μητέρες πρέπει πρώτα να ανακάμψουν από την επίπονη εργασία και να δώσουν στον οργανισμό χρόνο να αναγεννηθεί. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε οποιοδήποτε άθλημα για τις πρώτες 6 εβδομάδες. Ωστόσο, μετά τις 6 εβδομάδες, μπορείτε συνήθως να συνεχίσετε τις αθλητικές δραστηριότητες χωρίς δισταγμό. Είναι καλύτερο να ρωτήσετε το γιατρό σας πότε θα πρέπει να αρχίσετε να ασκείτε ξανά μετά τον τοκετό και σε ποιο βαθμό.
Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση: Τζόκινγκ μετά τον τοκετό
Ο πρωταρχικός στόχος της παλινδρόμησης της εγκυμοσύνης δεν είναι η απώλεια βάρους, αλλά η προπόνηση των κοιλιακών μυών και ιδιαίτερα των μυών του πυελικού εδάφους.
Η εκπαίδευση των μυών του πυελικού εδάφους μετά τη γέννηση είναι απαραίτητη για την επακόλουθη συντήρηση της ηπείρου. Για μια κατάλληλη άσκηση των μυών του πυελικού εδάφους, τοποθετήστε τον εαυτό σας σταυροπόδι και τεντώστε τους μυς του πυελικού εδάφους από μέσα προς τα έξω σε τακτά χρονικά διαστήματα.
Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση: Εκπαίδευση πυελικού εδάφους.
Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς αντιστοιχούν σε μεγάλο βαθμό σε αυτούς που έχουν ήδη περιγραφεί παραπάνω. Μια σημαντική σημείωση ισχύει για τις μητέρες που έχουν αναπτύξει διάσταση ορθού κατά τη διάρκεια ή μετά την εγκυμοσύνη, δηλαδή τους ευθείες κοιλιακούς μύες που αποκλίνουν: σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να γίνει αξιολόγηση αναμονής για να προσδιοριστεί εάν η διάσταση του ορθού έχει ήδη υποχωρήσει μετά από 6 εβδομάδες. Εάν ναι, οι πλάγιοι μύες πρέπει να εκπαιδεύονται πρώτα και οι μακρύι κοιλιακοί μύες αργότερα. Σε άλλες περιπτώσεις, θα πρέπει να περιμένετε με την κατάρτιση της ανάπτυξης μυών έως ότου ο θεράπων ιατρός δώσει το ΟΚ και οι κοιλιακοί μύες που έχουν αποκλίνει ο ένας από τον άλλο έχουν αναπτυχθεί επαρκώς.
Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση:
- Προπόνηση κοιλιακών μυών μετά την εγκυμοσύνη
- Σφιχτή κοιλιά μετά την εγκυμοσύνη
