Λευκίνη

εισαγωγή

Η λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που δεν μπορεί να κάνει ο οργανισμός. Επομένως, η λευκίνη πρέπει να λαμβάνεται μέσω τροφής. Η λευκίνη είναι επίσης ένα από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA = αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας). Λόγω της ειδικής δομής της λευκίνης, διαφέρει σημαντικά από τα άλλα αμινοξέα ως προς τη λειτουργία και την επίδρασή της. Τα τελευταία χρόνια, η λευκίνη, μαζί με τα δύο άλλα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας βαλίνη και ισολευκίνη, έχει επικεντρωθεί όλο και περισσότερο, καθώς έχει θετικά αποτελέσματα στους μύες και την καύση λίπους όχι μόνο στην προπόνηση βάρους.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Αμινοξέα και άσκηση

Λειτουργία και αποτέλεσμα

Η λευκίνη εκπληρώνει πολλές σημαντικές λειτουργίες και εργασίες στο σώμα. Οφείλει τα ποικίλα αποτελέσματά του στην ειδική δομή του και τη συνεργασία με τις άλλες δύο βαλίνη και ισολευκίνη της BCAA. Τα αποτελέσματα της λευκίνης περιλαμβάνουν:

• Παροχή ενέργειας των κυττάρων (ειδικά στους μύες και στο ήπαρ)

• Προώθηση του μεταβολισμού του λίπους

• Πρόληψη της κατάρρευσης των μυών

• θετική επίδραση στην αυξητική ορμόνη σωματοτροπίνη: η ορμόνη προάγει την αύξηση του ύψους ειδικά στην παιδική ηλικία και την εφηβεία, αλλά έχει επίσης και άλλα θετικά αποτελέσματα στους μύες και τα οστά, για παράδειγμα. Η σωματοτροπίνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο σε καταστάσεις άγχους ή με αυξημένο στρες

• Προώθηση της επούλωσης πληγών, καθώς η λευκίνη εμπλέκεται στην ανάπτυξη νέου ιστού

• Ρύθμιση της ισορροπίας της ινσουλίνης: Η λευκίνη διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας, οπότε ελέγχεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και ταυτόχρονα μειώνεται η απελευθέρωση της ορμόνης του στρες κορτιζόλης

• Δομικό στοιχείο γλουταμινικού οξέος

Συνολικά, η λευκίνη εμπλέκεται σε πολλές σημαντικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα, γι 'αυτό το αμινοξύ δεν είναι μόνο ενδιαφέρον για αθλητές αλλά και για άλλες ομάδες ανθρώπων όπως διαβητικοί, ασθενείς με παχυσαρκία, άτομα με ηπατικές παθήσεις και άλλα.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυών

Λευκίνη ως συμπλήρωμα διατροφής - Για ποιον είναι;

Προκειμένου η λευκίνη να έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα ως συμπλήρωμα διατροφής, απαιτείται ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 1000mg. Χάρη στις ιδιαίτερες ιδιότητές της, η λευκίνη μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα σε μια ποικιλία παραπόνων και κλινικών εικόνων, καθώς και σε αθλήματα μυϊκής ανάπτυξης και αντοχής. Για τις ακόλουθες ομάδες ανθρώπων, η λευκίνη μπορεί επομένως να θεωρηθεί χρήσιμη ως συμπλήρωμα:

• Διαβήτης

• αθλητής

• Ασθενείς με παχυσαρκία για βοήθεια στη διατροφή

• κατάθλιψη

• Καταστάσεις εξάντλησης

• Καταστροφή μυών

Συνολικά, η ατομική απαίτηση λευκίνης και το ζήτημα του κατά πόσον είναι απαραίτητη η συμπλήρωση πρέπει να αποφασίζονται κατά περίπτωση και κατά προτίμηση με τη συμμετοχή ιατρού.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Χάστε βάρος με αμινοξέα

Για οικοδόμηση μυών

Η λευκίνη χρησιμοποιείται από πολλούς αθλητές στον τομέα της δημιουργίας μυών. Λόγω των ειδικών ιδιοτήτων του, το αμινοξύ έχει θετική επίδραση στη βιοσύνθεση των πρωτεϊνών και έτσι αποτρέπει, για παράδειγμα, τη διάσπαση των πρωτεϊνών στο σώμα μετά από σωματική άσκηση, η οποία οδηγεί στη διατήρηση των μυών και ως αποτέλεσμα αυξημένη ισορροπία πρωτεΐνης. Η λευκίνη είναι ένα από τα κετογονικά αμινοξέα, που σημαίνει ότι ένα σώμα κετόνης σχηματίζεται όταν το αμινοξύ διασπάται. Αντιθέτως, τα μη κετογονικά αμινοξέα εμπλέκονται στο σχηματισμό νέας γλυκόζης. Η λευκίνη αναστέλλει τη διάσπαση της γλυκόζης στο σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και επομένως έχει θετικά αποτελέσματα στην παραγωγή ενέργειας του ίδιου του σώματος, έτσι ώστε με επαρκή πρόσληψη λευκίνης, είναι το αποτέλεσμα μιας βιώσιμης αύξησης της απόδοσης.

Μέσω αυτού του μηχανισμού δράσης, η λευκίνη αποτρέπει επίσης την απελευθέρωση άλλων αμινοξέων που διαφορετικά θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για τη γλυκονεογένεση, το σχηματισμό νέας γλυκόζης και συνεπώς για την παραγωγή ενέργειας. Μέσω αυτού του αποτελέσματος, η λευκίνη προλαμβάνει τον καταβολισμό των μυών, την κατανομή της μυϊκής μάζας.

Ένα άλλο αποτέλεσμα της λευκίνης είναι η διέγερση της έκκρισης ινσουλίνης. Εάν η συγκέντρωση λευκίνης του ίδιου του σώματος αυξηθεί, το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη σε μεγαλύτερες ποσότητες. Μεταξύ άλλων, η ινσουλίνη χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για τη μεταφορά αμινοξέων και γλυκόζης στα κύτταρα του σώματος. Στη συνέχεια, η λευκίνη δίνει στα μυϊκά κύτταρα ειδικότερα περισσότερα αμινοξέα για την οικοδόμηση μυών. Ταυτόχρονα, η λευκίνη έχει επίσης επίδραση στα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτό μειώνεται από το αμινοξύ, το οποίο επίσης εξουδετερώνει τη διάσπαση των μυών.

Όπως αναφέρθηκε ήδη, η λευκίνη έχει επίσης επίδραση στην απελευθέρωση των αυξητικών ορμονών. Στην παιδική ηλικία και την εφηβεία, αυτά διασφαλίζουν κυρίως το μήκος και την ανάπτυξη των οστών · ενήλικες, ωστόσο, προάγουν την ανάπτυξη των μυών, καθώς έχουν θετική επίδραση στη σχέση μεταξύ μυϊκού ιστού και λιποκυττάρων.

Εξαιτίας αυτού, η λευκίνη είναι ιδιαίτερα κατάλληλη κατά τη διάρκεια μιας φάσης διατροφής ή ορισμού. Το αμινοξύ έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Συνοπτικά, η λευκίνη παίζει ιδιαίτερο ρόλο στην οικοδόμηση των μυών, καθώς όχι μόνο διατηρεί τη μυϊκή μάζα, αλλά παρέχει επίσης περισσότερη ενέργεια για προπόνηση και αυξάνει την απόδοση.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει το θέμα: Οικοδόμηση μυών με αμινοξέα

Πότε πρέπει να ληφθεί;

Κατά τη συμπλήρωση με λευκίνη, ο χρόνος πρόσληψης παίζει επίσης ιδιαίτερο ρόλο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν η λευκίνη χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής στον αθλητισμό. Λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο δράσης της λευκίνης, είναι λογικό ότι η λευκίνη πρέπει να λαμβάνεται πριν από την άσκηση. Ο λόγος για αυτό είναι η διατήρηση των αποθεμάτων γλυκόζης και αμινοξέων, τα οποία αδειάζονται γρήγορα κατά την άσκηση. Αντίθετα, όσο περισσότερο πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα καταναλώνεται πριν από την προπόνηση, τόσο χαμηλότερη είναι η απαιτούμενη δόση λευκίνης. Ως κατευθυντήρια γραμμή, 5-10 γραμ. Λευκίνης μπορούν να δοθούν πριν από εντατικές μονάδες εκπαίδευσης.

Για την προώθηση του αναβολισμού, μπορούν να ληφθούν άλλα 5-10 g λευκίνης μετά την προπόνηση. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, ο διαχωρισμός της δόσης λευκίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν οδηγεί στην επιθυμητή επιτυχία.

Διαβάστε και αυτό: Δοσολογία και πρόσληψη BCAA

δοσολογία

Η δοσολογία της λευκίνης εξαρτάται από την επιδιωκόμενη χρήση του αμινοξέος. Δεδομένου ότι η λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, ορισμένες ποσότητες πρέπει να καταναλώνονται μέσω τροφής καθημερινά. Κανονικά, το σώμα χρειάζεται περίπου 1,2 κιλά λευκίνης την ημέρα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τις ακόλουθες επιλογές δοσολογίας όταν η λευκίνη χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα:

• Ημέρες χωρίς προπόνηση: 1g λευκίνης

• Ημέρες προπόνησης: 2-3g λευκίνης

• με πολύ εντατική προπόνηση ή αυξημένο άγχος: μέγ. 10g ως εφάπαξ δόση (τιμή οδηγού 0,1 g / kg σωματικού βάρους)

Βασικά, στην αρχή ενός συμπληρώματος με λευκίνη, η πλήρης δόση δεν πρέπει να λαμβάνεται απευθείας, αλλά το σώμα σιγά σιγά συνηθίζει στην πρόσθετη χορήγηση λευκίνης. Ο σκοπός είναι να αποφευχθούν πιθανές παρενέργειες όπως γαστρεντερικά προβλήματα.

Προκειμένου να ενισχυθεί και να υποστηριχθεί το αποτέλεσμα της λευκίνης, συνιστάται να το συνδυάσετε με άλλα συμπληρώματα. Εκτός από τα άλλα BCAA, αυτό περιλαμβάνει επίσης τη βιταμίνη B6 και την κρεατίνη.

Παρενέργειες

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες κατά τη χρήση αμινοξέων όπως η λευκίνη είναι πολύ σπάνιες. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αμινοξέα είναι ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός ούτως ή άλλως. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν πάρετε λευκίνη για να αποφύγετε πιθανές παρενέργειες:

• Αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα. Υπό ορισμένες συνθήκες, η ταυτόχρονη χορήγηση λευκίνης και φαρμάκων μπορεί να μειώσει ή να αυξήσει την επίδρασή τους (για παράδειγμα, όταν λαμβάνεται ταυτόχρονα με ινσουλίνη, λεβοντόπα ή γλιμεπρίδη)

• Η λευκίνη πρέπει να εισχωρήσει, πράγμα που σημαίνει αργή αύξηση της δόσης έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να προσαρμοστεί καλύτερα σε αυτήν

• Για άτομα με ευαίσθητη γαστρεντερική οδό, συνιστάται η χορήγηση λευκίνης μετά τα γεύματα

• Ορισμένες περιστάσεις είναι αντενδείξεις για την κατανάλωση λευκίνης. Αυτές περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, υπερευαισθησία, υπάρχουσα εγκυμοσύνη ή ηπατική δυσλειτουργία

Βασικά, πριν από τη λήψη, θα πρέπει πάντα να διευκρινίζεται ποια δοσολογία είναι κατάλληλη και εάν η γενική κατάσταση της υγείας και η ηλικία επιτρέπουν τη συμπλήρωση.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: BCAA - παρενέργειες

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ λευκίνης και ισολευκίνης;

Σε χημικό επίπεδο, η λευκίνη και η ισολευκίνη είναι πολύ παρόμοιες. Τα δύο αμινοξέα είναι ισομερή. Αυτό σημαίνει ότι έχουν τον ίδιο μοριακό τύπο, αλλά διαφέρουν στη δομή του μορίου. Αυτή η διαφορά οδηγεί σε ορισμένες διαφορετικές ιδιότητες των δύο αμινοξέων. Η ισολευκίνη, για παράδειγμα, χρησιμοποιείται για τη γλυκονεογένεση, η οποία είναι ο σχηματισμός νέας γλυκόζης. Είναι επίσης αναπόσπαστο μέρος της ανθρώπινης ιατρικής ως μέρος ενός διαλύματος έγχυσης αμινοξέων για παρεντερική διατροφή. Η λευκίνη και η ισολευκίνη είναι δύο από τα τρία αμινοξέα που συνήθως ομαδοποιούνται ως BCAA's και συχνά λαμβάνονται σε συνδυασμό με το 3ο αμινοξύ (βαλίνη). Τα επιθυμητά συνεργικά αποτελέσματα των BCAA περιλαμβάνουν, για παράδειγμα:

• Ρύθμιση της ορμονικής ισορροπίας

• Αύξηση της απόδοσης

• Βελτιώστε τη συγκέντρωση

• Αύξηση του ρυθμού σύνθεσης πρωτεϊνών

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Τομείς εφαρμογής του BCAA

Τρόφιμα με λευκίνη

Η λευκίνη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε πολλά τρόφιμα. Παρακάτω είναι μερικά τρόφιμα με την αντίστοιχη ποσότητα λευκίνης ανά 100g:

• Κεχρί 1350mg

• Όλυρα αλεύρι 1023mg

• Αλεύρι σίτου 860mg

• Σόγια 2840mg

• Μπιζέλια 2340

• Kale 250mg

• Πατάτα 140mg

• Φράουλα 44mg

• Αβοκάντο 197mg

• Φυστίκια 2030mg

• Καρύδια ανακαρδιοειδών 1440mg

• Παρμεζάνα 3500mg

• Camembert 2250mg

• Βουτυρόγαλα 350mg

• Αυγό κοτόπουλου 1260mg

• Συκώτι βοείου κρέατος 1990mg

• Αρνί 1690mg

• Τόνος 2170mg

• Σαρδέλα 1870mg

• Πέστροφα 1770mg

Προϊόντα

Εκτός από πολλά τρόφιμα, η λευκίνη μπορεί φυσικά να συμπληρωθεί επίσης άμεσα. Υπάρχουν διάφορες μορφές χορήγησης του αμινοξέος: σκόνη, κάψουλες και δισκία.

1. Σκόνη λευκίνης: Η σκόνη λευκίνης διατίθεται ως καθαρή μονοπαρασκευή ή στον δημοφιλή συνδυασμό με βαλίνη και ισολευκίνη, τα άλλα δύο αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Τα πλεονεκτήματα της σκόνης είναι ότι είναι εύκολο στη δόση και μπορεί να αναδευτεί σε τρόφιμα και ποτά. Όσον αφορά την τιμή, επίσης, η σκόνη λευκίνης είναι συνήθως πολύ φθηνότερη από άλλες μορφές χορήγησης. Ένα μειονέκτημα, ωστόσο, είναι ότι δεν είναι πρακτικό να παίρνετε μαζί σας εν κινήσει.

2. Κάψουλες ή δισκία λευκίνης: Σε μορφή κάψουλας ή δισκίου, το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι η επιθυμητή δόση μπορεί εύκολα να ληφθεί εν κινήσει. Αυτή η μορφή χορήγησης είναι επομένως πολύ εύκολη στο χειρισμό και αποφεύγει οποιαδήποτε εγγενή γεύση της σκόνης. Οι κάψουλες και τα δισκία έχουν ήδη προκαθορισμένη δόση, επομένως δεν είναι τόσο ξεχωριστά προσαρμόσιμα όσο η σκόνη λευκίνης. Οι κάψουλες / δισκία μπορεί επίσης να είναι πρόβλημα για άτομα με δυσκολίες στην κατάποση ή για παιδιά. Λόγω της ειδικής μεθόδου παραγωγής, είναι συνήθως πολύ πιο ακριβά από τη σκόνη λευκίνης.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει το θέμα: Σκόνη BCAA