Εκπαίδευση των μυών του πυελικού εδάφους

Κατάρτιση του πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι η σύνδεση δύο μυϊκών δακτυλίων που τρέχουν μεταξύ του ηβικού οστού και του άκρου της σπονδυλικής στήλης. Αυτοί οι μύες υποστηρίζουν τις δομές συγκράτησης της ουροδόχου κύστης, της μήτρας και του ορθού και ελέγχουν τους μυς του σφιγκτήρα. Οι αδύναμοι ή τραυματισμένοι μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να οδηγήσουν σε ακράτεια στρες, οπότε θα πρέπει να αρχίσετε να ενισχύετε και να ασκείτε τους μυς του πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ως μέρος των ασκήσεων αερόμπικ νερού, οι μύες του πυελικού εδάφους επωφελούνται επίσης από τις ασκήσεις και μπορούν έτσι να τεντωθούν με στοχευμένο τρόπο. Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω: Αερόμπικ νερού για εγκύους

Οι τακτικές ασκήσεις πυελικού εδάφους βοηθούν στην ενίσχυση των μυών και διασφαλίζουν έτσι ότι λειτουργούν σωστά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να αποφευχθεί η ακράτεια του στρες ή ακόμη και η μείωση του πυελικού εδάφους, το επιπλέον βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μεταφερθεί ευκολότερα από το σώμα, το δεύτερο στάδιο της εργασίας γίνεται ευκολότερο, το περίνεο θεραπεύεται ταχύτερα μετά τη γέννηση και οι γυναίκες με καλά εκπαιδευμένο πυελικό δάπεδο είναι πιο πιθανό να το έχουν έναν οργασμό και μια πιο ικανοποιητική σεξουαλική ζωή.
Για να εκπαιδεύσετε τους μύες του πυελικού εδάφους, πρέπει πρώτα να ξέρετε πού κάθονται. Όταν τραβάτε το στομάχι σας, πιέστε τα πόδια σας μαζί, πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε την αναπνοή σας, θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους. Για να τους εκπαιδεύσετε σωστά χρειάζεστε καλή τεχνική. Όσο πιο συχνά και όσο περισσότερο χρησιμοποιούνται αυτοί οι μύες, τόσο ευκολότερες γίνονται οι ασκήσεις. Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην εκπαίδευση του πυελικού εδάφους:

Το ένα χέρι τοποθετείται στο στομάχι, το άλλο χέρι στον ώμο και η αναπνοή συνεχίζεται τώρα τέσσερις ή πέντε φορές κανονικά. Όταν η αναπνοή είναι χαλαρή, θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι το χέρι στο στομάχι αυξάνεται περισσότερο από το χέρι στον ώμο. Εάν αυτό λειτουργεί, μπορείτε να προσπαθήσετε να τραβήξετε τους μύες του πυελικού εδάφους προς τα πάνω ενώ εκπνέετε. Οι μύες πρέπει να είναι αρκετά τεντωμένοι ώστε να μπορείτε ακόμα να αναπνέετε κανονικά. Η αναπνοή δεν πρέπει να διακόπτεται. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να συνδυάσετε την αναπνοή και την ένταση των μυών σας καλύτερα και καλύτερα και να εξασκηθείτε πιο αποτελεσματικά. Στη συνέχεια, οι μύες μπορούν να κρατηθούν σε ένταση για λίγα δευτερόλεπτα ενώ η αναπνοή συνεχίζεται κανονικά. Τώρα μπορείτε να νιώσετε πώς τεντώνεται επίσης οι κοιλιακοί μύες. Μόνο όταν οι ανώτεροι κοιλιακοί μύες είναι επίσης τεντωμένοι θα πρέπει να ξεκινήσει η άσκηση. Μετά από μια μικρή εξάσκηση θα πρέπει να μπορείτε να τεντώσετε τους μυς του πυελικού εδάφους για περίπου 10 δευτερόλεπτα χωρίς να χρειάζεται να σταματήσετε την αναπνοή. Κάθε φορά που χάνεται ο έλεγχος της αναπνοής, θα πρέπει να ξεκινήσετε εκ νέου, διαφορετικά η άσκηση δεν θα είναι χρήσιμη.

Αυτή η σειρά ασκήσεων για το πυελικό δάπεδο πρέπει πρώτα να δοκιμαστεί ξαπλωμένη. Επιπλέον, πρέπει να είστε ανενόχλητοι και σε ένα περιβάλλον στο οποίο αισθάνεστε άνετα. Μόνο όταν μπορείτε να κάνετε την άσκηση για 10 δευτερόλεπτα χωρίς να έχετε προβλήματα αναπνοής μπορείτε να κάνετε την άσκηση οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Μια προχωρημένη άσκηση ονομάζεται "pull-ups" για το πυελικό δάπεδο. Οι μύες τεντώνονται ξαφνικά και τραβούνται προς τα πάνω και στη συνέχεια χαλαρώνουν ξανά αμέσως. Μπορείτε να το επαναλάβετε 10 φορές χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Αυτή η άσκηση υποστηρίζει την προστασία από το γέλιο, το φτέρνισμα ή το βήχα και αποτρέπει την τυχαία απώλεια ούρων.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Εκπαίδευση πυελικού εδάφους για άνδρες

Επίσης Ανδρες μπορεί να οφείλεται σε Αδυναμία του πυελικού εδάφους Προβλήματα με το Ακράτεια να πάρω. Εδώ είναι μερικά Γυμνάσια που το αποτρέπουν. Πρώτα μπορείτε να πάρετε ένα Άσκηση αντίληψης εκτελέστε σε ποιον στο κίνηση ψέματα και το πόδια είναι υπό γωνία. Τώρα φανταστείτε ότι έχετε Προτρέψτε να ουρήσετε και τώρα προσπαθεί Σε υπερένταση απο Μυϊκοί πυελικού εδάφους για να το αντισταθμίσουμε. Πρέπει να υπάρχει πίεση μεταξύ στοιχείο, Όρχεις και nach να αισθανθείτε. Είναι σημαντικό να προσέξετε δεν τεντώνει τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης συνεχίστε την αναπνοή με χαλαρό τρόπο, χωρίς να κρατάς την αναπνοή σου. Στο "Αναβοσβήνω" εισαι ξανά Υπτια θέση και αυτή τη φορά έχει τα πόδια ευθεία. Τώρα το πυελικό δάπεδο τόσο τεταμένη, αυτή ελαφρά ένταση μπορεί να γίνει αισθητή. Αυτή η ένταση πρέπει τώρα μερικά δευτερόλεπτα να κρατηθεί και συνολικά 8 έως 10 φορές να επαναληφθεί.

Μια άλλη άσκηση είναι αυτό "Petzauge"όπου είναι το πυελικό δάπεδο τώρα ισχυρότερη είναι τεταμένη. Αυτή τη φορά, επίσης, η ένταση αυξάνεται 3 έως 5 δευτερόλεπτα διατηρείται και συνολικά 8 έως 10 φορές αλλεπάλληλος. ο επόμενο επίπεδο είναι ένα συνδυασμός από τις δύο πρώτες ασκήσεις. Αυτά θα είναι εκεί εναλλάξ εκτελείται (αυξήστε την ένταση και απελευθερώστε ξανά την ένταση, στη συνέχεια σφίξτε σημαντικά και στη συνέχεια ελευθερώστε ξανά την ένταση. Αυτή η άσκηση συνδυασμού θα πρέπει επίσης να εκτελείται 8 έως 10 φορές.

Το ασανσέρ" είναι μια άσκηση στην οποία εσείς οι ίδιοι ένα διώροφο σπίτι μπορώ να φανταστώ. Πρώτα είσαι ισόγειο και έχει μια μικρή ένταση. Αυτή η ένταση θα είναι τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα που πραγματοποιήθηκε. Τώρα θέλετε να πάτε δεύτερος όροφος επάνω και ανυψωμένο η τάση Σαφή. Και πάλι, η ένταση είναι τουλάχιστον πάλι 3 δευτερόλεπτα που πραγματοποιήθηκε. Τότε η ένταση αργά αλλά σταθερά λυθείέως ότου συμβεί πλήρης χαλάρωση. Τώρα ο ανελκυστήρας επέστρεψε στο ισόγειο. Η αύξηση της άσκησης σας βλέπει στο δρόμο της επιστροφής Ενδιάμεση στάση πριν, στο οποίο η μέση ένταση διατηρείται μικρή.

Η άσκηση "Ανθος" γίνεται ενώ κάθεστε εκτελέστηκε και συνδέει την ένταση του πυελικού εδάφους με το αναπνοή. Πρώτη θέληση αργά μέσα από τη μύτη και μετά μέσω του ελαφρώς χωρισμένα χείλη εκπνεύστηκε. Τα χείλη πρέπει πραγματικά να είναι ελαφρώς ανοιχτά. Αυτό ονομάζεται επίσης το "Φρένο χειλιών". Αυτή η άσκηση πρέπει να είναι μία 2 έως 3 φορές επαναλαμβάνω.

Εκπαίδευση του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό

Μια γέννηση είναι με μεγάλη φυσική προσπάθεια συνδεδεμένο και ειδικά το Μυϊκοί πυελικού εδάφους είναι ξεκάθαρο εξασθενημένος. Επομένως πρέπει να προσέξουμε όσο το δυνατόν συντομότερα μετά τη γέννηση του πυελικού εδάφους του σταθεροποιώ και στο επεξεργάζομαι.

Ωστόσο, οι γυναίκες πρέπει να προσέχουν να μην το κάνουν Δεν υπερβολικά ισχυρός να κάνουμε μια προσπάθεια. Μετά τον τοκετό θα πρέπει σίγουρα ξεκουράσου και δώστε στο σώμα την ευκαιρία να παραδεχτεί τον εαυτό του αναγεννηθείς. Είστε ευπρόσδεκτοι να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και έτσι η παλινδρόμηση του μήτρα υποστήριξη. Άλλωστε, πρέπει αποφύγει, βαρέα φορτία σηκώνω. Η βαριά ανύψωση επιβαρύνει μόνο το πυελικό δάπεδο. Ο κανόνας για αυτό διαβάζει: Ποτέ μην μεταφέρετε τίποτα βαρύτερο από το μωρό.

Αυτό περιλαμβάνει πάνω απ 'όλα σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ. Από ένα όρθιος Η στάση του σώματος όχι μόνο προστατεύει την πλάτη σας, αλλά επίσης σταθεροποιεί σημαντικά τους μυς του πυελικού εδάφους. Μια άσκηση που μπορεί να γίνει καλά στο τραπέζι αλλαγής είναι η ελαστική στάση στα γόνατα. Οι γλουτοί και επίσης τους κοιλιακούς μυς θα είμαι εκεί ελαφρώς τεταμένη. Επιπλέον θα τη θωρακική σπονδυλική στήλη σπρώχτηκε προς τα εμπρός.

Εάν μετά τον τοκετό η ουλή του περινέου θεραπεύεται, η γυναίκα μπορεί με ελαφριές ασκήσεις για το πυελικό σας δάπεδο. Διατίθενται επίσης ελαφριές ασκήσεις γυμναστικής. Αυτό Ενίσχυση και τόνωση των μυών του στομάχου και των ποδιών. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλα Ασκήσεις γιόγκα ή φως Μεταγεννητική άσκηση. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην το παρακάνετε στην αρχή.

Πριν από την προπόνηση μετά τη γέννηση κοιλιακοι μυς μπορεί να ξεκινήσει πάλι, το πυελικό δάπεδο πρέπει πρώτα να ενισχυθεί επαρκώς. ΕΝΑ Παραφορτώνω το πάρα πολύ ασθενές πυελικό δάπεδο μπορεί να διασφαλίσει ότι η προπόνηση επηρεάζει Αρνητικά επιστροφή. Ειδικά με φυσική εξάντληση και / ή οδυνηρός πρέπει να μετατοπιστεί κάτω από το γρανάζι και το αμάξωμα επαρκής ανάρρωση γίνετε δεκτοί.

Εάν υπάρχουν σημάδια αδύναμοι μύες του πυελικού εδάφους Πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική άσκηση και να χρησιμοποιούνται μόνο ελαφρά ερεθίσματα στρες. Συμπτώματα για ένα αδύναμο πυελικό δάπεδο είναι:

ΕΝΑ Βαρύτητα μετά από μεγάλες περιόδους καθιστή ή όρθια. ΕΝΑ ταλαντεύονται αίσθημα πίεσηςότι στις Τρέχω και το άλμα μπορεί να συμβεί. ΕΝΑ ακραία ώθηση για ούρηση στο σύνολο Κύστη και ένα συνοδευτικό ανεπαρκής έλεγχος της ροής των ούρων. Ένα συναίσθημα σαν ο κόλπος να είναι ακόμη διασταλμένος.

Μια άσκηση που μπορεί να αντισταθμίσει αυτό προέρχεται από το Μεταγεννητική άσκηση. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί οποτεδήποτε, οπουδήποτε και μπορεί να πραγματοποιηθεί ξαπλωμένη, καθισμένη ή όρθια. Αυτό είναι το πυελικό δάπεδο πέντε δευτερόλεπτα πολύ καιρό σε υπερέντασησαν να συγκρατεί την επιθυμία ούρησης. Και πάλι χαλαρή. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να επαναληφθεί περίπου 20 φορές. Το σύνθημα είναι μάλλον μικρότερο τρένο, αλλά για αυτό πιο συχνά.

Άλλες ασκήσεις είναι οι Γονυκλία, απο Πλευρική υποστήριξη και ένα Προπόνηση κοιλιακών. Ωστόσο, όταν κάνετε προπόνηση κοιλιακών μυών, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε ήδη ενισχύσει την προπόνηση του πυελικού εδάφους.

Στο Γονυκλία είναι το πίσω ευθεία και το Φτωχός γίνομαι πάνω από ο κεφάλι συγχωνεύτηκε. Απο πάνω μέρος του σώματος γίνεται τεντωμένο και μετά κάθεστε στο αριστερή πλευρά των γλουτών. Στη συνέχεια, τεντώστε ξανά και στη συνέχεια καθίστε τη δεξιά πλευρά του γλουτού. Επαναλάβετε αυτήν την αλλαγή πολλές φορέςπροτού καθίσετε και πάλι και στα δύο πόδια και κατεβάστε τα χέρια σας κάτω.

Στο Πλευρική υποστήριξη είναι ακριβώς αυτό Το χέρι σηκώθηκε, κοιλιά και πυελικό δάπεδο γίνομαι. Τώρα το Ταχυδρομείο προς το πάνω από ζωγραφισμένο Κάτω πόδι και χέρι στηρίξτε το σώμα. Τώρα το πάνω μέρος του σώματος αργά πάνω-κάτω ξανά. Μετά από λίγη εξάσκηση, μπορείτε να σηκώσετε το άνω χέρι σας και να το αφήσετε ξανά κάτω.

Για την προπόνηση των κοιλιακών μυών, πάρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και χαμηλώστε το αριστερό πόδι. Τώρα το δεξί πόδι λαμβάνεται πίσω και το κάτω μέρος μεταφέρεται στο κάτω πόδι. Στη συνέχεια πηγαίνετε πάνω από την πλάγια θέση στην ύπτια θέση. Τα πόδια έχουν πλάτος ισχίου και τα πόδια έρχονται σε πλήρη επαφή με το πάτωμα. Απαιτείται πετσέτα ως βοήθημα. Η πετσέτα κρατείται και στα δύο χέρια με τα χέρια εκτεταμένα. Τώρα η πετσέτα οδηγείται δίπλα στο δεξί μηρό. Αυτή η θέση διατηρείται για λίγο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Τώρα είναι η στροφή της άλλης πλευράς και φέρετε την πετσέτα στον αριστερό μηρό σας. Αυτή η αλλαγή μπορεί τώρα να πραγματοποιηθεί έως και 10 φορές. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι είναι σύμφωνο με τη σπονδυλική στήλη.

Μπάλες για την εκπαίδευση του πυελικού εδάφους

Επίσης ως Αγάπη μπάλες Οι μικρές στρογγυλές μπάλες συχνά γίνονται κατανοητές μόνο ως ερωτικά παιχνίδια. Ωστόσο, οι μπάλες είναι στην πραγματικότητα χωρίς παιχνίδια, αλλά μάλλον μικρά Εξοπλισμός άσκησης για το Μυϊκοί πυελικού εδάφους. Οι μπάλες μπορούν είτε να αγοραστούν μεμονωμένα είτε ως διπλές μπάλες και ζυγίζουν μεταξύ 28 και 230 γραμμαρίων. Αλλά οι μπάλες μπορούν επίσης να εμπλουτίσουν την ερωτική σας ζωή, επειδή όσοι έχουν ενισχυμένο πυελικό δάπεδο συνήθως βιώνουν πιο έντονες εμπειρίες απόλαυσης.

Τα πιο σημαντικά πλεονεκτήματα των μπάλες αγάπης μπορούν να συνοψιστούν σε μερικές προτάσεις. Οι σφαίρες δημιουργούν ένα Αδυναμία της ουροδόχου κύστης στα γηρατειά προλαμβάνεται, εσύ προωθήστε την παλινδρόμηση μετά τον τοκετό ή τη χειρουργική επέμβαση και εσείς δημιουργήστε μια πιο έντονη αίσθηση οργασμού.

Οι μπάλες είναι από μία φιλικό προς το δέρμα Υλικό κατασκευασμένο και κυρίως με σιλικόνη ακάλυπτος. Περιστρέψτε μέσα στις μπάλες μικρά βάρη και έτσι να το διασφαλίσετε όταν κινείστε Περιστροφικές κινήσεις που διεγείρουν το πυελικό δάπεδο να συρρικνωθεί. Οι μύες του πυελικού εδάφους προσπαθούν να αποτρέψουν αυτές τις περιστροφικές κινήσεις και έτσι να εκπαιδεύονται αυτόματα χωρίς να χρειάζεται να κάνετε τίποτα. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι όχι εξαντλητικό, οι μπάλες δεν μπορούν να πέσουν και οι μύες του πυελικού εδάφους επωφελούνται από αυτό.

Στην αρχή πρέπει με μικρές, ελαφριές μπάλες αγάπης ξεκινήστε και αργά αλλά πάντα σταθερά περαιτέρω αύξηση. Μια εξαίρεση είναι γυναίκες που έχουν ήδη γεννήσει παιδιά. Σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφρώς μεγαλύτερες μπάλες. Στη συνέχεια, οι μπάλες εισάγονται μέχρις ότου δεν μπορείτε να τις αισθανθείτε. Κατά περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χωρίς σιλικόνη λιπαντικό βοηθώ. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε την καθημερινή σας επιχείρηση. 15 λεπτά αυτήν την προπόνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απολύτως επαρκή για την αποτελεσματική ενίσχυση του πυελικού εδάφους. Ωστόσο, από βάρος 83 γραμμάρια ανά μπάλα, θα πρέπει να ασκείτε το πολύ 10 λεπτά την ημέρα για να μην υπερφορτώνετε το πυελικό δάπεδο. Εάν οι μπάλες είναι στο σώμα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να κινείστε, γιατί εκεί είναι το πιο εμφανές αποτέλεσμα. Η αόρατη εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί ακόμη και κατά την άσκηση, ψώνια ή κάνοντας οικιακές εργασίες.

Μετά τη χρήση πρέπει να πάρετε τις μπάλες ζεστό νερό ή ένα επιπλέον καθαριστικό παιχνιδιών ΚΑΘΑΡΗ. Οι μπάλες αγάπης είναι διαθέσιμες από 15 ευρώ και μπορούν να βρεθούν στο Διαδίκτυο ή σε οποιοδήποτε κατάστημα σεξ.