Σπορ-Και-Fitness

Push-ups με τον διαστολέα

εισαγωγή

Όπως και η προπόνηση των μυών του βραχίονα, η εκπαίδευση των μυών του στήθους ουσιαστικά δεν έχει πτυχές που να προάγουν την υγεία. Οι άνδρες αθλητές ελπίζουν ιδιαίτερα ότι τέτοια προπόνηση θα τους δώσει καλά αναπτυγμένους μυς στο στήθος. Τα push-ups ήταν από καιρό μια από τις πιο γνωστές και πιο δημοφιλείς ασκήσεις για προπόνηση δύναμης στο σπίτι. Με τη χρήση ενός διαστολέα, μπορεί να δημιουργηθεί πρόσθετη αντίσταση, η οποία περιπλέκει την ακολουθία των κινήσεων και δημιουργεί έτσι ισχυρότερα ερεθίσματα προπόνησης.

Μύες που χρησιμοποιούνται σε push-ups

Μεγάλο Pectoralis (Δήμαρχος του M. pectoralis)
Μυς ώμου (M. deltoideus)
Τρικέφαλος (Μ. Triceps brachii)

Σχήμα μυών

Δελτοειδής
δικέφαλος μυς
Τρικέφαλος μύς
Μεγάλο Pectoralis
ίσιο κοιλιακό μυ

στην επισκόπηση Μυϊκό σύστημα

Περιγραφή κίνησης

Ο αθλητής βρίσκεται στην αρχική θέση σε θέση push-up. Οι άκρες των δακτύλων δείχνουν προς τα εμπρός. Το σώμα είναι σε πλήρη έκταση, το βλέμμα κατευθύνεται προς το έδαφος. Οι αρθρώσεις των αγκώνων ωθούνται. Ο διαστολέας τυλίγεται γύρω από τους καρπούς και οδηγείται πίσω από το σώμα έτσι ώστε να υπάρχει αυξημένη αντίσταση κατά τη φάση συστολής. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, το σώμα παραμένει σε τεντωμένη θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων ποικίλλει ανάλογα με την ένταση του διαστολέα και το επίπεδο ικανότητας. Για στοχευμένη δημιουργία μυών, ωστόσο, ο αριθμός των επαναλήψεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα πέντε έως το πολύ οκτώ.

περιοχές εφαρμογής

Υγεία αθλητισμού

Στα αθλήματα υγείας, η ένταση διατηρείται χαμηλότερη, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μεταξύ 15 και 20. Η αντίσταση είναι σχετικά χαμηλή, αλλά δεδομένου ότι ο στόχος εδώ δεν είναι μόνο η αντοχή αντοχής αλλά και η οικοδόμηση μυών, η αντίσταση πρέπει τουλάχιστον να επιλέγεται έτσι ώστε όχι μετά την τελευταία επανάληψη είναι δυνατόν. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί ή να ανακτήσει την υγεία.

καταλληλότητα

Στον τομέα της φυσικής κατάστασης, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μεταξύ 12 και 15 επαναλήψεων με μεγάλο όγκο προπόνησης (πολλές ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης). Ο στόχος είναι να διατηρηθεί η σωματική υγεία και η γενική φυσική κατάσταση. Λόγω του μικρού μήκους παύσης, ο αθλητής γυμναστικής μπορεί να κάνει πολλές ασκήσεις με σχετικά μικρή δαπάνη χρόνου. Η διάρκεια του διαλείμματος είναι μεταξύ 45 δευτερολέπτων και ενός λεπτού στο γυμναστήριο. Εκτός από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, η απόδοση αντοχής ενσωματώνεται επίσης στο σχέδιο προπόνησης στον τομέα της φυσικής κατάστασης.

Bodybuilding

Στο άθλημα bodybuilding, η εστίαση είναι στην καθαρή δημιουργία μυών. Η αντίσταση επιλέγεται αρκετά υψηλή ώστε η ένταση (αριθμός επαναλήψεων) να κυμαίνεται μεταξύ 5 και 8 επαναλήψεων ανά σετ. Λόγω του αυξημένου στρες σε αυτήν την προπόνηση, το μήκος του διαλείμματος πρέπει να είναι αρκετό. Διαλείμματα μεταξύ 2 και 3 λεπτών πρέπει να περιλαμβάνονται σε αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα.