Σπορ-Και-Fitness

Βαριά εκπαίδευση

Συνώνυμα με την ευρύτερη έννοια

Βαριές μέθοδοι εργασίας, προπόνηση υψηλής έντασης, bodybuilding, προπόνηση δύναμης

ορισμός

Η εκπαίδευση βαρέων καθηκόντων αναπτύχθηκε για πρώτη φορά από τον Mike Menzer με το συνώνυμο High Intensity Training (HIT) και δημοσιεύθηκε σε πολλές δημοσιεύσεις. Το πιο διάσημο βιβλίο έχει ως εξής: βαρύ κουταλάκι. Πιστός στο σύνθημά του "χωρίς πόνους χωρίς κέρδη" (δωρεάν: χωρίς πόνο καμία επιτυχία) αυτή η μέθοδος είναι ένας συνδυασμός της μεθόδου των αναγκαστικών επαναλήψεων και των αρνητικών επαναλήψεων που τονίζουν τον μυ μέχρι το σημείο σχεδόν αποτυχίας.

περιγραφή

Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται πολύ συχνά στο bodybuilding, επειδή επιτυγχάνεται σχεδόν το μέγιστο κέρδος μυών. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος μέγιστης άσκησης δεν είναι απολύτως ασφαλής και ακόμη και οι έμπειροι bodybuilders μπορεί να μην γνωρίζουν τη γραμμή μεταξύ της μέγιστης πίεσης και της υπερφόρτωσης σε κάθε σετ.

εκτέλεση

Πρώτον, οι μύες χρησιμοποιούνται για πλήρη χωρητικότητα μέσω 5-6 επαναλήψεων μέχρι εξάντλησης. Αυτό ακολουθείται από 2 έως 3 επαναλήψεις με ελαφριά υποστήριξη συνεργατών. Αυτό ακολουθείται από άλλες 2 έως 3 αρνητικές επαναλήψεις (αρνητικές επαναλήψεις), στις οποίες το βάρος επιστρέφεται αργά στην αρχική θέση.

Τροποποιήσεις

Η εκπαίδευση βαρέων καθηκόντων μπορεί να λάβει τη μορφή εκπαίδευσης διαλείμματος. Σε αυτήν την προπόνηση, που ονομάζεται επίσης εκπαίδευση ανάπαυσης, μία επανάληψη (έως δύο) και ένα διάλειμμα περίπου 10 δευτερολέπτων επεξεργάζεται. Η ένταση επιλέγεται τόσο υψηλή που δεν είναι δυνατή η περαιτέρω επανάληψη. Συνολικά 4 σύνολα ενός / δύο επαναλήψεων το καθένα ολοκληρώθηκε. Κατά την τελική επανάληψη, το βάρος πρέπει να μειωθεί κατά περίπου 20%. Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε ποτέ αυτό το διάστημα εκπαίδευσης για περισσότερο από τέσσερις εβδομάδες και εναλλάσσεστε μόνο με την κανονική προπόνηση.

στόχος

Ο στόχος είναι να ελεγχθεί το όριο φορτίου των μυών και να φορτωθεί ο μυς έτσι ώστε η άσκηση να τελειώσει λίγο πριν από την αποτυχία των μυών. Η συσσώρευση μυών είναι επομένως υψηλότερη από ό, τι με τις μεθόδους αναγκαστικών επαναλήψεων και αρνητικών επαναλήψεων.

Κίνδυνοι

Αυτή η μέθοδος δεν συνιστάται μόνιμα λόγω του εξαιρετικά υψηλού φορτίου. Σκληρότητα των μυών και Ρήξη τένοντα δεν αποκλείονται στην εκπαίδευση βαρέων καθηκόντων.

Ο Mike Menzer πέθανε από καρδιακή ανεπάρκεια σε ηλικία 49 ετών.

Για περισσότερες πληροφορίες δείτε το θέμα μας: Τραυματισμός στο bodybuilding