Σπορ αντοχής

Τι είναι τα αθλήματα αντοχής;

Το άθλημα αντοχής είναι άθλημα στο οποίο εκπαιδεύεται η ικανότητα του σώματος να αντιστέκεται σε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα πίεσης.
Αυτά είναι μακροπρόθεσμα ερεθίσματα άγχους. Στην προπόνηση αντοχής, η αντίσταση του σώματος εκπαιδεύεται με την πάροδο του χρόνου. Στα αθλήματα αντοχής, η καρδιαγγειακή δραστηριότητα βελτιώνεται κυρίως, η ροή του αίματος στους μυς εργασίας βελτιστοποιείται και οι μεταβολικές διαδικασίες προσαρμόζονται στο φορτίο.

Τύποι αθλητικών αντοχής

Γίνεται διάκριση μεταξύ αερόβιας αντοχής, στην οποία το σώμα έχει επαρκές οξυγόνο για να αντιμετωπίσει το στρες και της αναερόβιας αντοχής, στην οποία το σώμα πηγαίνει σε μεταβολικές μορφές στις οποίες παράγεται γαλακτικό.
Εδώ βελτιώνεται το όριο ανοχής γαλακτικού, δηλαδή η ικανότητα του σώματος να αντιμετωπίζει το μεταβολικό υποπροϊόν. Υπάρχουν πολλές άλλες μορφές αντοχής που εξαρτώνται από τον τύπο της άσκησης, π.χ. Βασική αντοχή, αντοχή δύναμης, αντοχή ειδικά για σπορ και πολλά άλλα.

Ποια αθλήματα ανήκουν στα αθλήματα αντοχής;

Τα αθλήματα αντοχής περιλαμβάνουν όλα τα αθλήματα στα οποία διατηρείται ένα φορτίο για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Τα κλασικά αθλήματα αντοχής είναι:

• Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
• Ποδηλασία
• Κολύμπι
• πεζοπορώ
• Τριάθλο
• κωπηλασία
• Σκι αντοχής
• Ιππασία, σύμφωνα με την οποία η πειθαρχία σπριντ του αντίστοιχου αθλητισμού συνήθως δεν εμπίπτει πλέον στο εύρος αντοχής

Ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, χάντμπολ, βόλεϊ ή χόκεϊ είναι επίσης αθλήματα αντοχής, ακόμη και αν υπάρχουν επαναλαμβανόμενες απαιτήσεις σε δύναμη και ταχύτητα, το σώμα πρέπει να εκτελεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η συμπεριφορά κόπωσης του σώματος είναι εκπαιδευμένη.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Σπορ αντοχής

Πώς πρέπει να προσαρμόσω τη διατροφή μου για αθλήματα αντοχής;

Στην προπόνηση αντοχής, το σώμα προκαλείται για μεγάλο χρονικό διάστημα και χρειάζεται πολλή ενέργεια. Επομένως, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα αποθέματα ενέργειας του σώματος είναι καλά γεμάτα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Σε αντίθεση με την προπόνηση δύναμης, η ανθεκτικότητα δεν αφορά την ανάπτυξη των μυών. Πολλή πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών επειδή οι μύες μας αποτελούνται από πρωτεΐνες.

Στα αθλήματα αντοχής, ωστόσο, τα αποθέματα ενέργειας είναι πιο σημαντικά. Οι υδατάνθρακες είναι γρήγορες πηγές ενέργειας. Έτσι είναι λογικό να τρώτε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση. Πρέπει να χρησιμοποιείτε διακλαδισμένους υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής αλέσεως, λαχανικά), καθώς η καθαρή ζάχαρη καταναλώνεται γρήγορα. Παρ 'όλα αυτά, τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης για να εξουδετερώσουν τη μυϊκή καταστροφή. Εάν το σώμα δεν παίρνει αρκετή πρωτεΐνη, θα κάνει χρήση των αποθεμάτων πρωτεϊνών του σώματος, των μυών. Μια συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση προστατεύει τον μυ από το να σπάσει κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Σπορ και διατροφή αντοχής

Μπορείτε να κάνετε αθλήματα αντοχής στο σπίτι;

Τα αθλήματα αντοχής μπορούν επίσης να γίνουν στο σπίτι. Οι οικιακοί εκπαιδευτές, όπως οι διασταυρούμενοι εκπαιδευτές ή τα εργορόμετρα, είναι ιδανικοί εάν υπάρχει αρκετός διαθέσιμος χώρος, αλλά μπορείτε επίσης να αυξήσετε την αντοχή σας μέσω της άσκησης στο σπίτι.
Για το σκοπό αυτό, συνιστώνται ασκήσεις κατά τις οποίες ο παλμός ανεβαίνει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι ασκήσεις στις οποίες λειτουργεί ολόκληρο το σώμα (π.χ. σακάκια άλματος ή burpees) είναι κατάλληλες. Κατά κανόνα, τέτοιες προπονήσεις είναι μια απόδοση αντοχής.

Μια άσκηση πραγματοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα, μετρημένη ως προς το χρόνο ή την επανάληψη. Συνήθως το διάλειμμα αντικαθίσταται από μια άσκηση για μια διαφορετική ομάδα μυών έτσι ώστε ο παλμός να παραμένει μόνιμα σε ανυψωμένο επίπεδο. Η εκπαίδευση κυκλώματος αυτού του είδους είναι ιδανική αν έχετε λίγο χρόνο και θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας στο σπίτι. Οι εκπαιδευτικές ιδέες μπορούν να βρεθούν σε μεγάλο αριθμό στο Διαδίκτυο ή σε εφαρμογές, υπάρχουν επίσης μερικά βιβλία ή βίντεο που προσφέρουν προγράμματα κατάρτισης για εκπαίδευση αντοχής στο σπίτι.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το θέμα είναι διαθέσιμες στη διεύθυνση: Σπορ αντοχής στο σπίτι

Τι πρέπει να λάβω υπόψη αν θέλω να χάσω βάρος μέσω σπορ αντοχής;

Βασικά, η προπόνηση αντοχής είναι ένας καλός καυστήρας θερμίδων. Κινείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και ενισχύετε το μεταβολισμό σας. Ωστόσο, πρέπει να έχετε κατά νου ότι δεν κερδίζετε απαραίτητα μυϊκή μάζα στα αθλήματα αντοχής. Όμως η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά ενεργή μάζα στο σώμα μας και μας βοηθά να χάσουμε βάρος.

Στην εκπαίδευση αντοχής, η κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι πολύ υψηλή, αλλά μακροπρόθεσμα δεν αναμένεται αύξηση (πιθανώς ακόμη και μείωση) του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Για να χάσετε βάρος χρειάζεστε αρνητική ισορροπία θερμίδων, οπότε πρέπει να κάψετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι τρώτε. Ένας υψηλός βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι χρήσιμος εδώ. Όταν χάνετε βάρος χάρη στα αθλήματα αντοχής, πρέπει να προσέχετε ώστε να μην σπάσει πάρα πολύ μυς (τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες). Μια ισορροπία θερμίδων είναι χρήσιμη.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Χάστε βάρος με άσκηση

Ποιες είναι οι επιπτώσεις των αθλητικών αντοχής στον παλμό, την αρτηριακή πίεση και τα λίπη;

Η προπόνηση αντοχής επηρεάζει ολόκληρο το σώμα μας και επηρεάζει πολλές καρδιαγγειακές παραμέτρους, αλλά και τις τιμές του αίματος και τις θετικές αλλαγές στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Η αντοχή αλλάζει τη λειτουργία των πνευμόνων, μπορείτε να πάρετε περισσότερο οξυγόνο με μία αναπνοή, η οποία έχει θετική επίδραση στην κυκλοφορία μας. Η καρδιά μας είναι ένας μυς · η απαίτηση άντλησης αίματος γύρω από το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης εκπαιδεύει τον μυ και γίνεται πιο αποτελεσματική. Η καρδιά μπορεί να μεταφέρει περισσότερο αίμα σε λιγότερους παλμούς. Η πρόσκρουση αυξάνεται, ο παλμός μειώνεται. Οι αθλητές αντοχής συχνά έχουν πολύ χαμηλό καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης.

Η ροή του αίματος προς την καρδιά βελτιώνεται επίσης, η οποία αποτρέπει καρδιαγγειακές παθήσεις. Λόγω της αυξημένης ανάγκης για οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα αντιδρά με αυξημένη παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επιπλέον, η τακτική προπόνηση αντοχής μειώνει τον κίνδυνο θρόμβωσης, έχει θετική επίδραση στην αγγειακή κατάσταση, μειώνει την τάση των αιμοπεταλίων να συσσωρεύονται (θρομβοκύτταρα) και βελτιώνει τις ιδιότητες ροής του αίματος. Εκτός από αυτές τις καρδιαγγειακές παραμέτρους, άλλα συστήματα οργάνων θα αλλάξουν επίσης μακροπρόθεσμα μέσω αθλητικών αντοχής.

Τα αθλήματα αντοχής μπορούν να αλλάξουν τους μυς. Όχι μόνο η ροή του αίματος προσαρμόζεται και αυξάνεται σύμφωνα με τις απαιτήσεις, αλλά και η δομή των ινών ξαναχτίζεται και σφίγγει, ο μεταβολισμός των μυών βελτιστοποιείται και τα αντίστοιχα κυτταρικά οργανίδια ενσωματώνονται όλο και περισσότερο. Συνολικά, το ποσοστό σωματικού λίπους μειώνεται (με αντίστοιχη πρόσληψη θερμίδων).

Η εκπαίδευση αντοχής έχει επίσης θετικά αποτελέσματα στο ανοσοποιητικό σύστημα. Η ανοσολογική άμυνα ενισχύεται. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα παράγει περισσότερα αντισώματα που μπορούν να ενεργοποιηθούν αμέσως όταν εκτίθενται στο παθογόνο και καταπολεμούν το παθογόνο πριν εμφανιστούν ακόμη τα συμπτώματα. Μέσω της άσκησης, η γλυκόζη (σάκχαρο) μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα στα κύτταρα, έτσι ώστε να απαιτείται λιγότερη ινσουλίνη. Η ινσουλίνη επηρεάζει ολόκληρο τον μεταβολισμό μας, για παράδειγμα αποτρέπει την απώλεια λίπους. Λόγω του χαμηλότερου επιπέδου ινσουλίνης, η απώλεια λίπους μπορεί να βελτιωθεί. Λίπη αίματος όπως LDL και τριγλυκερίδια («κακά λίπη») επίσης μειώνονται στο αίμα, ενώ η καλή HDL χοληστερόλη εμφανίζεται σε αυξημένες ποσότητες στο αίμα και μεταφέρει χοληστερόλη από την περιφέρεια στο ήπαρ. Μειώνεται ο κίνδυνος αθηροσκλήρωσης.

Τα αθλήματα αντοχής έχουν επίσης ορισμένα θετικά αποτελέσματα στην ψυχή (μείωση των ορμονών του στρες, βελτίωση της μνήμης, μείωση του άγχους και της κατάθλιψης, ενίσχυση της αυτοπεποίθησης).

Μπορείτε να μάθετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοση αντοχής σας και τι πρέπει να προσέξετε εδώ: Απόδοση αντοχής - Πώς να το βελτιώσετε

Πώς μπορείτε να κάνετε αθλήματα αντοχής χωρίς να πιέζετε τα πόδια σας;

Η κλασική εικόνα των αθλημάτων αντοχής είναι τρέξιμο ή ποδηλασία, αλλά υπάρχουν επίσης διάφοροι τρόποι για να κάνετε αθλήματα αντοχής χωρίς να τεντώνετε τα πόδια σας. Υπάρχουν, για παράδειγμα, χειρόμετρα εργοτόμετρα που μπορούν να τοποθετηθούν στο τραπέζι και οδηγούνται από την κίνηση των βραχιόνων. Το κολύμπι μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί χωρίς τη χρήση των ποδιών. Τα Pulbouys είναι βοηθήματα για αυτό.

Υπάρχουν επίσης μερικές προπονήσεις αντοχής στο άνω μέρος του σώματος που μπορούν να γίνουν σε ένα σκαμνί, για παράδειγμα, ακόμη και στο σπίτι. Οι ασκήσεις πυγμαχίας προκαλούν πολλές μυϊκές ομάδες στο άνω σώμα και αυξάνουν τον παλμό. Μεταβάλλοντας ελαφρώς τις ασκήσεις, μπορούν να εκτελεστούν καθισμένοι ή όρθιοι, αλλά χωρίς μεγάλες απαιτήσεις στα πόδια.

Σπορ αντοχής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ειδικά στην αρχή της εγκυμοσύνης, τα αθλήματα αντοχής δεν αποτελούν πρόβλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί ακόμη και να έχουν θετική επίδραση στην εγκυμοσύνη. Ωστόσο, μερικά πράγματα πρέπει να τηρούνται προκειμένου να δημιουργηθούν οι βέλτιστες συνθήκες για τη μητέρα και το παιδί.

Θα πρέπει να αποφεύγετε γρήγορες κινήσεις και αθλήματα επαφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω του αυξημένου κινδύνου τραυματισμού, ακόμη και αν ο ελεγκτής είναι εκπαιδευμένος. Η έγκυος γυναίκα πρέπει να εκπαιδεύεται μόνο για όσο και όσο έντονο νιώθει άνετα. Προκειμένου να εξασφαλιστεί επαρκής παροχή ενέργειας για τη μητέρα και το παιδί, πρέπει να τηρείται μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, ειδικά πριν από την προπόνηση με παρατεταμένη άσκηση αντοχής. Η προπόνηση στο νερό ή η ποδηλασία είναι ιδιαίτερα καλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς δεν υπάρχει φορτίο σοκ στο σώμα όπως τρέχοντας.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το θέμα μπορείτε να βρείτε στη διεύθυνση: Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - αυτό πρέπει να προσέξετε

Σπορ αντοχής κατά της κατάθλιψης

Έχει αποδειχθεί ότι η σεροτονίνη απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια αθλητικών αντοχής. Η σεροτονίνη είναι μια ορμόνη που είναι λιγότερο συχνή στην κατάθλιψη. Η αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης είναι επίσης η αφετηρία για πολλά αντικαταθλιπτικά φάρμακα. Τα αθλήματα αντοχής μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην κατάθλιψη. Όχι μόνο μέσω της απελευθέρωσης των ορμονών αλλά και μέσω της βελτιωμένης αυτοεκτίμησης και της αναστολής της απελευθέρωσης των ορμονών του στρες.

Ωστόσο, το άθλημα αντοχής δεν πρέπει να θεωρείται πλήρης θεραπεία ή θεραπεία αντικατάστασης. Μια κατάθλιψη μπορεί να υποστηριχθεί θετικά από αθλήματα αντοχής, αλλά η φαρμακευτική αγωγή και / ή η ψυχοθεραπευτική θεραπεία θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε κάθε περίπτωση!

διαβάστε επίσης: Θεραπεία για κατάθλιψη
Τρέξιμο - το άθλημα αντοχής για σώμα και μυαλό

Αθλήματα αντοχής σε μεγάλη ηλικία - τι πρέπει να λαμβάνεται υπόψη;

Ο αθλητισμός αντοχής στα γηρατειά είναι ένας καλός τρόπος για την αντιμετώπιση των συνεπειών της διαδικασίας γήρανσης. Τα θετικά αποτελέσματα σε ολόκληρο το σώμα (βλέπε παραπάνω) μπορούν να αποτρέψουν καρδιαγγειακές και ψυχικές ασθένειες. Ειδικά οι άνθρωποι που έχουν ασχοληθεί με τα αθλήματα αντοχής σε όλη τους τη ζωή μπορούν να συνεχίσουν να το κάνουν σε μεγάλη ηλικία.
Εάν οι άνθρωποι θέλουν να ξεκινήσουν αθλήματα αντοχής στα γηρατειά, θα πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά το σώμα τους, ειδικά στην αρχή. Η υπερφόρτωση πρέπει να αποφεύγεται, ακόμη και τα αθλήματα που συνεπάγονται βαριά αρθρώματα δεν είναι βέλτιστα στα γηρατειά.

Είναι σημαντικό το καρδιαγγειακό σύστημα να αλλάζει με την ηλικία. Ο παλμός είναι γενικά πιο αργός και πρέπει να μεταφέρεται μόνο σε υψηλές αποστάσεις για μικρό χρονικό διάστημα. Η πνευμονική λειτουργία επιδεινώνεται με την ηλικία, οπότε δύσπνοια μπορεί να συμβεί πιο γρήγορα. Πρέπει επίσης να συζητηθεί η επίδραση της φαρμακευτικής αγωγής. Είναι σημαντικό να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σε περίπτωση συμπτωμάτων όπως πόνος στο στήθος, σφίξιμο, ζάλη ή άλλα σημάδια υπερβολικής πίεσης. Σε γενικές γραμμές, είναι λογικό να χρησιμοποιήσετε ένα ΗΚΓ άσκησης για να προσδιορίσετε το επίπεδο επιμέρους απόδοσης, έτσι ώστε τα όρια άσκησης να τηρούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Εκπαίδευση βάρους για ηλικιωμένους

Είναι χρήσιμα τα συμπληρώματα διατροφής στα αθλήματα αντοχής;

Βασικά, μια ισορροπημένη διατροφή είναι συνήθως επαρκής για φυσιολογική σωματική δραστηριότητα.
Σε περίπτωση έντονης άσκησης, τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι χρήσιμα για την υποστήριξη της ενεργειακής ισορροπίας. Τα παρασκευάσματα που περιέχουν υδατάνθρακες ταιριάζουν καλύτερα στα αθλήματα αντοχής. Οι υδατάνθρακες μακράς αλυσίδας διασφαλίζουν τη μακροπρόθεσμη παροχή ενέργειας, οι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας είναι πιο χρήσιμοι για βραχυπρόθεσμα, βαριά φορτία.

Αυτό που μπορεί επίσης να τεθεί υπό αμφισβήτηση για τον κανονικό ερασιτέχνη αθλητή είναι συμπληρώματα ηλεκτρολυτών. Ως αποτέλεσμα της σωματικής άσκησης, το σώμα αρχίζει να ιδρώνει και χάνει τόσο υγρά όσο και ηλεκτρολύτες. Μπορεί να εμφανιστούν πονοκέφαλοι ή κράμπες. Εδώ μπορεί να είναι χρήσιμο π.χ. Για την αποφυγή συμπληρωμάτων μαγνησίου.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Μπορείτε να κάνετε αθλήματα αντοχής εάν έχετε κρύο;

Κατ 'αρχήν, δεν πρέπει να κάνετε αθλητισμό κατά τη διάρκεια μιας ασθένειας, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να χρησιμοποιήσει τις δυνάμεις του για να αναλάβει δράση κατά της ασθένειας.
Εάν υπάρχουν ελαφρά σημάδια κρυολογήματος, μπορείτε ακόμα να κάνετε αθλήματα αντοχής, αλλά θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας ειδικότερα και να σταματάτε αμέσως εάν επιδεινωθούν τα συμπτώματα. Το ανθεκτικό άθλημα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα μακροπρόθεσμα, αλλά αυτό δεν ισχύει για τη στιγμή αμέσως μετά την άσκηση. Εδώ η άμυνα αρχικά εξασθενεί προτού συσσωρευτεί ξανά με την πάροδο του χρόνου. Σε περίπτωση κρυολογήματος, τα συμπτώματα μπορεί να επιδεινωθούν.

Ειδικά εάν έχετε πονόλαιμο, δεν πρέπει ποτέ να κάνετε σπορ, καθώς μια πιθανή βακτηριακή λοίμωξη μπορεί διαφορετικά να εξαπλωθεί καλύτερα και τα βακτήρια θα μπορούσαν να διανεμηθούν καλύτερα μέσω της θερμαινόμενης κυκλοφορίας.

διαβάστε επίσης: Άσκηση μετά από κρύο - πότε;