Υπερέκταση
εισαγωγή
Η πιο κοινή μορφή πόνου στην πλάτη είναι στην οσφυϊκή περιοχή της σπονδυλικής στήλης. Η έλλειψη άσκησης, η λανθασμένη στάση του σώματος, η καθιστική εργασία και η λανθασμένη πίεση στον αθλητισμό οδηγούν σε παράπονα στην οσφυϊκή μοίρα. Δεδομένου ότι αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται ελάχιστα στις καθημερινές κινήσεις, στις περισσότερες περιπτώσεις είναι ανεπαρκείς. Μονόπλευρα φορτία σε αθλήματα παιχνιδιών όπως Εξυπηρετεί στο τένις οδηγώντας σε μυϊκές ανισορροπίες και επίσης καταπονεί την οσφυϊκή μοίρα. Παράλληλα με το deadlift, η υπερέκταση είναι μια ιδανική άσκηση για την ενίσχυση των κάτω μυών της πλάτης. Το deadlift δεν είναι κατάλληλο για φυσική κατάσταση και υγεία λόγω των υψηλών απαιτήσεων συντονισμού και των σχετικών κινδύνων.
Ο πλατύς μυς της πλάτης (M. latissimus dorsi) δεν μπορεί να εκπαιδευτεί με την άσκηση υπερέκτασης. Το τράβηγμα latissimus είναι κατάλληλο για τους μύες στην άνω πλάτη.
Σχήμα μυών πίσω
Πίσω μυς
- Τραπέζιος -
Τραπέζιος μυς - Δελτοειδής -
Δελτοειδής μυς - Μικρός στρογγυλός μυς -
Ελαφρύς μυς - Μυώνας
Μυός Infraspinatus - Μεγάλος στρογγυλός μυς -
Κύριος μυς - Ευρύς μυς της πλάτης -
Μυός Latissimus dorsi - Επέκταση πίσω (κάτω ψέματα) -
Στύλος μυός στύσης - Εξω παράξενο
Κοιλιακοι μυς -
M. obliquus externus abdominis - Μυός ζώνης
(δεύτερο στρώμα) -
Μυς σπληνός - Ανυψωτής ωμοπλάτης
(δεύτερο στρώμα) -
Μυς ανελκυστήρας ωμοπλάτες - Μικρός ρομβοειδής μυς
(δεύτερο στρώμα) -
Μικρός μυς Rhomboideus - Μεγάλος ρομβοειδής μυς
(δεύτερο στρώμα) -
Κύριος μυς Rhomboideus - Ηλιακό λοφίο -
Ηλιακό λοφίο - Gluteus Middle -
Μυός του γλουτιού - Μυϊκός γλουτέος -
Γλουτέος μυς maximus
Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση όλων των εικόνων του Dr-Gumpert στη διεύθυνση: ιατρικές απεικονίσεις
Περιγραφή υπερέκταση
Ο αθλητής βρίσκεται στη συσκευή, τα πόδια είναι σταθερά. Προκειμένου να εξασφαλιστεί μια ευνοϊκή γωνία εργασίας του άνω σώματος, το ισχίο κλείνει με τη συσκευή. Στην αρχική θέση, το άνω σώμα και τα πόδια σχηματίζουν μια γραμμή. Τα χέρια τοποθετούνται στο αυτί. Η θέα κατευθύνεται προς τα κάτω. Το άνω σώμα συγκρατείται από τη συστολή των μυών του κάτω μέρους της πλάτης και των μυών του κορδονιού. Στη φάση απόδοσης, το άνω σώμα χαμηλώνεται έως ότου το άνω σώμα και τα πόδια σχηματίσουν μια σχεδόν ορθή γωνία. Η ένταση στους μυς διατηρείται συνεχώς. Στην υπερνική φάση, το άνω σώμα επιστρέφει στην αρχική θέση. Η κίνηση είναι αργή.
Για να προσθέσετε στο στέλεχος, ένα βάρος διατηρείται συχνά στο στήθος με τα χέρια. Ωστόσο, δεν συνιστάται να το κάνετε λόγω υπερβολικών φορτίων.
Σημείωση: Κατά τη φάση συστολής, το άνω σώμα δεν υψώνεται περισσότερο παρά παράλληλα με το δάπεδο. Στα περισσότερα γυμναστήρια, αυτό μπορεί να ελεγχθεί πολύ εύκολα με έναν καθρέφτη.
Όπως φαίνεται στο σχήμα, η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε στατική μορφή. Ο αθλητής βρίσκεται στο πάτωμα και σηκώνει τα χέρια και τα πόδια με ελεγχόμενο τρόπο.
Τροποποιήσεις
Διάφορες συσκευές γυμναστικής τροποποιούν την άσκηση υπερέκτασης, έτσι το άνω σώμα και τα πόδια δεν σχηματίζουν γραμμή σε όλα τα μηχανήματα, αλλά μια ορθή γωνία μεταξύ των μηρών και του άνω σώματος. Αυτό καθιστά την κίνηση ευκολότερη και ως εκ τούτου χρησιμοποιείται ιδιαίτερα συχνά στην εκπαίδευση υγείας.
Μια άλλη πιθανότητα παραλλαγής είναι να χρησιμοποιήσετε μια επέκταση. Μπορείτε να βρείτε πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με την υπερέκταση με τον επεκτατικό εδώ.
