Μύθος ή αλήθεια

Ένας συνδυασμός αντοχής και αντοχής είναι η πιο αποτελεσματική.

Υπάρχουν πολλοί μύθοι και φήμες για την απώλεια βάρους. Ένας από αυτούς είναι, για παράδειγμα, η ιδέα ότι χάνετε βάρος μόνο μέσω αθλημάτων αντοχής και ότι κερδίζετε δύναμη μέσω της κατάρτισης δύναμης. Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι μόνο αθλήματα αντοχής και αποφεύγουν εντελώς σε μια κατάρτιση δύναμης, δεδομένου ότι θέλουν να χάσουν βάρος και δεν θέλουν να κερδίσουν σε πλάτος και πάλι. Ωστόσο, αυτή η άποψη δεν είναι απολύτως σωστή. Μέσα από τα υψηλά ερεθίσματα μιας άσκησης δύναμης, οι μύες διεγείρονται για να σχηματίσουν νέα κύτταρα για να σχηματίσουν ισχυρότερους και μεγαλύτερους μύες. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει εν μία νυκτί. Όπως όλα τα όργανα του σώματός μας, οι μύες χρειάζονται ενέργεια για να αναπτυχθούν. Αυτή η μεγάλη ποσότητα ενέργειας προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώμε καθημερινά. Ο σχηματισμός νέων μυϊκών κυττάρων συνήθως λαμβάνει χώρα στα διαλείμματα προπόνησης, όπου στη συνέχεια από τον νέο σχηματισμό απαιτείται επίσης περισσότερη ενέργεια, όπως σε μια εκπαίδευση αντοχής. Αν ξεκινήσετε τώρα την άσκηση αντοχής και δεν αλλάζετε τη διατροφή σας, η αυξημένη απαίτηση ενέργειας στα διαλείμματα εκπαίδευσης θα οδηγήσει στην έλλειψη ενέργειας από τα αποθέματα λίπους, έτσι ώστε οι μύες να μπορούν να σχηματίσουν νέα κύτταρα με υψηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις και σταθερή ποσότητα τροφής.

Εδώ γίνεται σαφές ότι ο μύθος "Η κατάρτιση δύναμης σας κάνει μόνο ευρύ και δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος" δεν είναι αλήθεια.

Θετικές επιδράσεις

Για μια υγιή απώλεια βάρους θα πρέπει σίγουρα να κάνετε χωρίς κατάρτιση δύναμης. Ομοίως, για τους άνδρες και τις γυναίκες, ένας συνδυασμός κατάρτισης δύναμης και εκπαίδευσης αντοχής είναι ο πιο υγιεινός και καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος.

Η κατάρτιση δύναμης παράγει διάφορα ευεργετικά αποτελέσματα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Από τη μία πλευρά, η κατάρτιση δύναμης θα αυξήσει την απαίτηση για ενέργεια ακόμη και μετά την εκπαίδευση, έτσι ώστε μια ελαφρώς υψηλότερη κατανάλωση θερμίδων θα εξακολουθεί να είναι αισθητή στη φάση ανάκαμψης. Επιπλέον, η κατάρτιση σε βάθος μακροπρόθεσμα έχει το πλεονέκτημα ότι περισσότερη μυϊκή μάζα καταναλώνει επίσης περισσότερη ενέργεια και έτσι και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του σώματος αυξάνεται με ειρήνη. Αυτό το φαινόμενο της αυξημένης ζήτησης ενέργειας μετά την κατάρτιση βάρους ονομάζεται afterburning. Το φαινόμενο afterburn περιγράφει μια αυξημένη μεταβολική δραστηριότητα μετά την προπόνηση. Ο μεταβολισμός λειτουργεί κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης σε πλήρη ταχύτητα και μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης, ο μεταβολισμός δεν μειώνεται εντελώς. Η πρόσληψη οξυγόνου αυξάνεται επίσης μετά από μια άσκηση αντοχής και δεν μειώνεται άμεσα στην τιμή ανάπαυσης.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν, όπως η θερμοκρασία του σώματος και το επίπεδο πίεσης, παίζουν επίσης κάποιο ρόλο. Οι ορμόνες του στρες επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη ελέγχουν το μεταβολισμό, την αναπνοή και την καρδιακή δραστηριότητα. Όσο υψηλότερη είναι η ένταση της κατάρτισης, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο των ορμονών του στρες. Μια σκληρή προπόνηση παράγει έτσι ένα υψηλότερο αποτέλεσμα μετά την καύση από μια μέτρια προπόνηση. Η αυξημένη απαίτηση ενέργειας στην επίδραση μετά την καύση μπορεί να εξηγηθεί από τους μηχανισμούς αναγέννησης του σώματος και την αναπλήρωση της αποθήκευσης ενέργειας. Η αφαίρεση και η αφαίρεση των μεταβολικών προϊόντων κοστίζει την ενέργεια του σώματος. Μόνο αυτό μπορεί να φτάσει το 15% της επίδρασης μετά την καύση. Επιπλέον, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για τη μετατροπή των πρωτεϊνών σε αμινοξέα. Ένας άλλος παράγοντας είναι η τάση των μυών, η οποία μπορεί να αυξηθεί μέχρι δύο ημέρες μετά από μια προπόνηση, και η οποία αυξάνει επίσης την απαίτηση θερμίδων, αν και ελάχιστα.

Αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο

Ποιος θέλει να χάσει βάρος χρειάζεται αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.

Εάν έχετε εκπαιδεύσει ένα επιπλέον κιλό μυών μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, τότε αυτοί οι επιπλέον μύες σε πλήρη ανάπαυση καταναλώνουν 20 kilocalories ( kcal ) επιπλέον κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια επειδή χρειάζεται περισσότερη μυϊκή μάζα. Αυτή η αυξημένη απαίτηση ενέργειας έχει άμεση επίδραση στο σωματικό λίπος. Εάν διατηρήσετε τη διατροφή σας, αλλά τώρα έχετε περισσότερους μυς για να προμηθεύσετε, τότε δημιουργεί μια ενεργητική ανισορροπία. Το σώμα χρειάζεται, μέσω των επιπλέον μυών, περισσότερη ενέργεια από ότι παρέχεται από το φαγητό. Το ενεργειακό ισοζύγιο έρχεται σε αρνητικό έδαφος.

Ένα παράδειγμα μπορεί να διευκρινίσει αυτό. Ένας άνθρωπος καταναλώνει 3000 kcal την ημέρα και μόλις μετακινείται, οπότε η ενεργειακή του απαίτηση είναι 2800 kcal. Το σώμα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορεί να καταναλώνει και το άτομο κερδίζει βάρος. Η κατάρτιση αντοχής, αφενός, αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και η αυξημένη μυϊκή μάζα καταναλώνει επίσης θερμίδες. Η ενεργειακή απαίτηση του ατόμου αυξήθηκε από 2800 kCal σε 3200 kCal. Το φαγητό θα συνεχίσει να απορροφά 3000 kcal ενέργειας. Το σώμα καταναλώνει 200 ​​kcal περισσότερο κάθε μέρα από ό, τι μέσω των τροφίμων. Για να αντισταθμιστεί αυτό το 200kCal που λείπει, το σώμα παίρνει την έλλειψη ενέργειας από τα αποθέματα λίπους που δημιουργήθηκαν για "κακές στιγμές". Το άτομο μειώνεται σταδιακά αλλά σταθερά.

Επιπλέον, η κατάρτιση σε βάρος παρέχει καλύτερη ευεξία και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στη μείωση του στρες. Για να χάσετε πραγματικά το βάρος αποτελεσματικά, υπάρχουν μερικές συμβουλές και συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Εισαγωγή στην κατάρτιση δύναμης

Εάν ξεκινήσετε με μια προπόνηση δύναμης δεν πρέπει να αναλάβετε άμεσα, αλλά να αρχίσετε με μικρά βάρη και να γνωρίσετε την ανάπτυξη δύναμης του. Μόνο όταν κάποιος έχει καθορίσει το επίπεδο εκπαίδευσης του, θα πρέπει να ασχοληθεί με τη δημιουργία ενός σχεδίου κατάρτισης. Στη συχνότητα εκπαίδευσης θα πρέπει επίσης να πλησιάσετε αργά. Στην αρχή, δύο έως τρεις συνεδρίες εβδομαδιαίως είναι αρκετές για να επιτρέψουν στο σώμα να συνηθίσει στο στέλεχος. Στη συνέχεια, μπορείτε να ολοκληρώσετε μια τέταρτη εκπαιδευτική συνεδρία. Το μήκος της προπόνησης πρέπει να είναι μεταξύ 30 και 60 λεπτών, διότι μια εκπαίδευση δύναμης απαιτεί μέγιστη απόδοση και το σώμα χρησιμοποιείται σε μεγάλο βαθμό. Ένα σημαντικό σημείο είναι η ανάκαμψη. Ανάμεσα σε κάθε εκπαιδευτική συνεδρία θα πρέπει να πραγματοποιηθεί μια πλήρη διάλειμμα για αναγέννηση. Η ξεκούραση είναι σημαντική για να μπορέσει το σώμα να προετοιμαστεί για τα επόμενα βάρη και να ξαναγεμίσει τα αποθέματα ενέργειας. Το διάλειμμα ανάκτησης είναι απαραίτητο για το σχηματισμό νέων μυϊκών κυττάρων.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης και ασκήσεις

Πρέπει να προτιμώνται τα ελεύθερα βάρη και οι αλτήρες.

Κατά τη δημιουργία ενός σχεδίου κατάρτισης θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αντικατοπτρίζονται οι δικές σας ανάγκες και οι εκπαιδευτικοί στόχοι. Οι αρχάριοι θα πρέπει πρώτα να συμβουλεύονται έναν ειδικό ( γυμναστήριο ή προσωπικό γυμναστή ) κατά τη δημιουργία του. Με λίγη εμπειρία και πρακτική, ωστόσο, ένα σχέδιο εκπαίδευσης μπορεί εύκολα να εγκατασταθεί αργότερα. Η επιλογή των ασκήσεων διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο αποτέλεσμα της κατάρτισης. Στο μέτρο του δυνατού, όλες οι σημαντικές ομάδες μυών σε μια προπόνηση θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν. Συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις τυπικής αντοχής: πρέσες πάγκου, καταλήψεις, deadlifts, pull ups, dips, πρέσες ώμων και σειρές μπάρας.

Μια άλλη παραλλαγή είναι η εκπαίδευση διάσπασης. Διαχωρίζει τις ασκήσεις σε δύο ημέρες, έτσι ώστε την πρώτη ημέρα, για παράδειγμα, τα κάτω άκρα και ο κορμός να εκπαιδεύονται. Τη δεύτερη ημέρα της προπόνησης, ακολουθήστε το άνω μέρος του σώματος, τους ώμους και τα χέρια. Πριν εφαρμόσετε ή διαχωρίσετε το σχέδιο εκπαίδευσης σας, θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι θα μάθετε τις ασκήσεις. Συνιστάται και πάλι να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, καθώς η εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων δεν είναι τόσο εύκολη. Η σωστή εκτέλεση και η τεχνική αποτρέπει τραυματισμούς και παρέχει αποτελεσματική εκπαίδευση. Για να μάθετε την τεχνική, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε πρώτα τις ασκήσεις με ελαφρά βάρη.

Ο αριθμός ποινής και επανάληψης

Όταν εκπαιδεύετε τον εαυτό σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι προτιμάτε τα βαρύτερα βάρη και τους αλτήρες. Αυτό έχει αρκετά πλεονεκτήματα. Με τα ελεύθερα βάρη έχετε καλύτερη αίσθηση κίνησης και ταυτόχρονα σταθεροποιείτε τους εμπλεκόμενους μυς. Πάνω απ 'όλα, ο συντονισμός και η ισορροπία θα ωφεληθούν.

Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τον στόχο της προπόνησης. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει πρώτα να χτίσετε μυς. Για το σκοπό αυτό, συνιστάται ένα έντυπο εκπαίδευσης στο οποίο εκτελείτε περίπου πέντε προτάσεις με πέντε έως δώδεκα επαναλήψεις. Περισσότερη μυϊκή μάζα με τη σειρά της σημαίνει υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος στη συνέχεια έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Υποθέτοντας πέντε προτάσεις, τα ακόλουθα αποτελέσματα της ακολουθίας άσκησης. Για να προετοιμαστείτε για την άσκηση ξεκινάτε το πρώτο σετ με πολύ χαμηλά βάρη. Οι προτάσεις δύο και τριών πραγματοποιούνται με υψηλότερα και υψηλότερα βάρη για να πλησιάσουν αργά το μέγιστο. Τα τελευταία δύο σύνολα ελέγχονται στη συνέχεια στο όριο που έχει τεθεί για να δημιουργηθεί ένα αποτελεσματικό ερέθισμα κατάρτισης. Μόνο ένα αντίστοιχο ερέθισμα εκπαίδευσης εξασφαλίζει υψηλό φορτίο στους μύες, και συνεπώς και για την ανάπτυξη των μυών.

Για να μην είναι βαρετή η κατάρτιση μακροπρόθεσμα, θα πρέπει να διασφαλίσετε ότι το σχέδιο κατάρτισης περιέχει αρκετή ποικιλία. Οι ασκήσεις μπορούν να αντικατασταθούν ή να τροποποιηθούν. Για παράδειγμα, κατά την αντικατάσταση, οι ασκήσεις όπως οι καταλήψεις και οι τραβέρσες μπορούν να αντικατασταθούν με πιο απομονωμένες ασκήσεις. Αυτό θα δώσει νέα ώθηση και η κατάρτιση θα είναι πιο ποικίλη. Αυτό που κάθε αθλητής ή αθλητής πρέπει να εξετάσει είναι ότι το άθλημα πρέπει να είναι διασκεδαστικό. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά αθλήματα και μόνο ένα άθλημα που είναι διασκεδαστικό επιδιώκεται επίσης με συνέπεια. Επομένως, πρέπει να σκεφτείτε δύο φορές εάν θέλετε να προχωρήσετε σε προπόνηση με βάρη για να χάσετε βάρος ή αν ένα άλλο άθλημα μπορεί να ταιριάζει καλύτερα σε προσωπικά ενδιαφέροντα και προτιμήσεις.

περίληψη

Συγκρίνοντας τα αθλήματα αντοχής με την κατάρτιση δύναμης όσον αφορά την απώλεια βάρους, μπορούν να εξαχθούν τα ακόλουθα συμπεράσματα. Η κατάρτιση δύναμης είναι πιο πιθανό να δημιουργήσει μυς, ενώ η κατάρτιση αντοχής μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών, καθώς κάποιοι μύες δεν χρησιμοποιούνται ή χρησιμοποιούνται ελάχιστα. Τα μοτίβα κίνησης είναι πάρα πολύ μονόπλευρα στα αθλήματα αντοχής για την αποτελεσματική χρήση όλων των μυών. Κατά τη διάρκεια άσκησης δύναμης, η συσσώρευση μυών των 2, 5 κιλών μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να καίει 1500 kCal κάθε μήνα. Γίνεται σαφές ότι η κατάρτιση βάρους κατά την άσκηση είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος, επειδή ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί ακόμα και μετά από προπόνηση για δύο ημέρες και επειδή η αύξηση της μυϊκής μάζας αυξάνει επίσης τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Φυσικά θα πρέπει να διατηρήσετε τη διατροφή σας ή να αλλάξετε μέχρι τώρα ότι είναι μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή. Πάνω απ 'όλα, είναι σημαντικό οι θερμίδες που καταναλώνονται ανά ημέρα να είναι υψηλότερες από τις θερμίδες που απορροφώνται από τη διατροφή.

Όποιος είναι υπέρβαρος και έχει μόλις αρχίσει με την κατάρτιση βάρους δεν θα πρέπει να εκπλαγείτε αν μετά από μερικές εβδομάδες δεν έχει συμβεί πολλά στην κλίμακα. Δεδομένου ότι η κατάρτιση δύναμης χτίζει τη μυϊκή μάζα, μπορεί να είναι ότι πρώτα χάνετε σχεδόν κανένα βάρος, καθώς οι μύες είναι χτισμένες και το λίπος καταρρέει. Κατά συνέπεια, η μείωση είναι αρχικά περιορισμένη. Μόνο σε ένα συγκεκριμένο σημείο η αποτελεσματικότητα της κατάρτισης δύναμης είναι εμφανής και μειώνεται σταθερά και υγιεινά, μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε λίπος στη σύνθεση του σώματος.


Ετικέτες: 
  • διάγνωσης 
  • θρέψη 
  • νευροπάθεια 
  • φάρμακο 
  • λεξικό ανατομίας 
  • Προτιμώ

    Προτιμήσεις Κατηγοριες

    Θέα

    Top