Σπορ-Και-Fitness

Εκπαίδευση κυκλώματος

Δείγμα κύκλων για σχολικά αθλήματα. (πάντα σε ζευγάρια)

εισαγωγή

Η κατάρτιση κυκλώματος είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την εκπαίδευση της φυσικής κατάστασης, της δύναμης, της ταχύτητας και της αντοχής. Ο όρος "Κύκλωμα" προέρχεται από τα λατινικά και σημαίνει τροχιακή κίνηση. Αν και ο όρος «κύκλος» προκάλεσε ανησυχίες σε πολλούς γλωσσολόγους, ήταν σε θέση να επικρατήσει στην ομιλία ενάντια στην έννοια της εκπαίδευσης κύκλων που εισήχθη στην εποχή της ΛΔΓ. Στην εκπαίδευση κυκλώματος, μόνο ένα σετ ολοκληρώνεται ανά σταθμό / συσκευή. Τουλάχιστον 5 έως το πολύ 20 διαφορετικές ασκήσεις ενσωματώνονται σε έναν κύκλο. Αυτός ο «κύκλος» μπορεί να πραγματοποιηθεί 2 έως 3 φορές ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων. Οι ασκήσεις πρέπει να σχεδιάζονται έτσι ώστε να χρησιμοποιούνται πάντα διαφορετικές ομάδες μυών. Αυτό διασφαλίζει ότι όλες οι μυϊκές ομάδες είναι αρκετά αγχωμένες κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Ιστορία καταγωγής

Η μέθοδος της εκπαίδευσης κυκλώματος (Εκπαίδευση κυκλώματος) δημιουργήθηκε το 1952 στο Πανεπιστήμιο του Λιντς στην Αγγλία. ΜΟΡΓΑΝ και ADAMSON ανέπτυξε για πρώτη φορά αυτό εκπαίδευση σε μια περιοδεία με μόνο μία πρόταση ανά άσκηση. Προσανατολίστηκαν πάρα πολύ στο αμερικανικό σύστημα bodybuilding, στο οποίο, ωστόσο, μόνο ασκήσεις δύναμης στο Εκπαίδευση κυκλώματος ενσωματώθηκαν. Εκτός από την εκπαίδευση αντοχής και δύναμης, ο στόχος ήταν να βελτιωθεί Καρδιαγγειακά- εργασία, πρόσληψη οξυγόνου και μεταβολισμός. Αρχικά, υπήρχαν 24 συγκεκριμένες ασκήσεις σε εννέα σταθμούς.

Γυμνάσια

Εκπαίδευση κυκλώματος θεωρείται ένα από τα πιο αποτελεσματικο Εκπαιδευτικά προγράμματα, εκεί κατάσταση, δύναμη, Ταχύτητα, συντονισμός και Ευελιξία για εκπαίδευση και επιπλέον ολόκληρο το σώμα είναι εκπαιδευμένο. Ανάλογα με τις ασκήσεις που ενσωματώνετε, η προπόνηση κυκλώματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καλή προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα. Ένας άπειρος αριθμός ασκήσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί και να συνδυαστεί για προπόνηση κυκλώματος, ανάλογα με την εστίαση προπόνησης που θέλετε να ορίσετε.

ο Κοντόχονδρος είναι μια κλασική άσκηση για προπόνηση κυκλώματος, εκεί πόδια και Γλουτοί εκπαιδευμένοι και το Η πλάτη ενισχύεται. Το επίπεδο δυσκολίας είναι Μεσαίο, δεδομένου ότι είστε σε ένα σωστή εκτέλεση πρέπει να προσέχουν τις ασκήσεις για την πρόληψη τραυματισμού και πόνου. Μια ελαφρώς απλούστερη άσκηση είναι αυτή "Υπεράνθρωπος" με ποιον στο στομάχι σας στο ΕΔΑΦΟΣ ψέματα και με ευθεία χέρια και πόδια ειδικά τους μυς της πλάτης. Πράγματι οφέλη επίσης το Μυϊκοί πυρήνες (Κοιλιακοί και πλευρικοί κοιλιακοί) από αυτήν την άσκηση.

Η άσκηση είναι μια παραλλαγή στη στάση "Πήγαινε έξω από τη στάση". Αυτή η άσκηση είναι περισσότερο θέμα την κατάσταση των μυών των ποδιών και των γλουτών. Από τη θέση της οκλαδόν πηδά άνδρας ευθεία πάνω και τεντώνει τα πόδια. Οι φτωχοί είναι πίσω από το κεφάλι διέσχισε.

Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης των συμμετεχόντων στην προπόνηση στο κύκλωμα, συνιστάται "Απλά push-ups" ή το "Κάμψεις" εκτελώ. Με τα απλά push-ups γονατίζει άνδρας ακουμπά στο έδαφος. Με τα κανονικά push-ups αγγίξτε μόνο τα δάχτυλα των ποδιών δίπλα στα χέρια το έδαφος. Και οι δύο ασκήσεις υποτίθεται Ενίσχυση και προπόνηση των μυών του στήθους, του βραχίονα, της πλάτης και του ώμου. Το επίπεδο δυσκολίας είναι επίσης εδώ με Μεσαίο καθώς είναι σημαντικό να διατηρείται η ένταση στο πάνω μέρος του σώματος και να μην αφήνεται ο κορμός να κρεμά.

Μια εύκολη άσκηση για προπόνηση κυκλώματος είναι αυτό "Τραγάνισμα". Θα έπρεπε τους κοιλιακούς μυς να χτιστεί και να ενισχυθεί. Εκεί ψέματα ένα προς τα πίσω το πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας. Οι φτωχοί γίνομαι πίσω από το κεφάλι διέσχισε και τώρα το άνω σώμα μέσα κατεύθυνση απο Υψωμένο το γόνατο. Οι τροποποιήσεις αυτής της άσκησης περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τη διατήρηση των ποδιών στον αέρα, τη διέλευση των ποδιών ή τη διέλευση των αγκώνων στα αντίθετα γόνατα.

Το λεγομενο "Πλευρική αύξηση" είναι μια άσκηση στην οποία μπορεί κανείς ελαφριά βάρη ή αλτήρες απαιτείται. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερό ή κουτιά γάλακτος. Οι βραχίονες τοποθετούνται με τους αγκώνες στο άνω σώμα και το τα χέρια κρατήστε τα βάρη προς τα εμπρός έτσι ώστε να βρίσκονται στην άρθρωση του αγκώνα γωνία 90 ° αναδύεται. Τότε είναι τους αγκώνες πλευρικά πάνω σηκώθηκαν έτσι Ύψος του άξονα ώμου είναι. Αυτή η άσκηση εκπαιδευμένο ειδικά Ώμοι και άνω βραχίονες. Ως παραλλαγή στην άσκηση πιο δύσκολο μπορεί να γίνει οι φτωχοί ξαπλώνομαι αντί να λυγίσει τους 90 ° στην άρθρωση του αγκώνα.

Απο Γρύλος άλματος είναι μια μέτρια άσκηση στο την εκπαίδευση της κατάστασης είναι στο προσκήνιο. Ειδικά τα πόδια, το PO και το κύτος θα πρέπει να επωφεληθούν από τις ασκήσεις. Επίσης ο συντονισμός εκπαιδεύεται πάντοτε όταν τα χέρια και τα πόδια απομακρύνονται ή μαζί ταυτόχρονα.

Μια άσκηση από την οποία μπορείτε να αναπτύξετε μερικές ακόμη ασκήσεις είναι το "Υποστήριξη βραχίονα" Αυτή είναι μια απλή άσκηση που περιλαμβάνει ενίσχυση κοιλιά, Ώμοι και σκάφος πάρτε το κεντρικό στάδιο. Στο Υποστήριξη βραχίονα ένα βρίσκεται σε μια υποστηρικτική θέσηόπου το σώμα συγκρατείται μόνο από τα αντιβράχια και τα δάχτυλα των ποδιών. Το σώμα πρέπει ευθεία να κρατιέσαι και να μην κρεμάς. Από αυτήν τη θέση μπορείτε, για παράδειγμα, να μεταβείτε στο πλευρικό στήριγμα, να σηκώσετε το χέρι ή το πόδι σας ή να δοκιμάσετε συνδυαστικές ασκήσεις με τα χέρια και τα πόδια. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την πλαϊνή υποστήριξη Πιθανές παραλλαγές να ανακαλυφθούν με τα χέρια και τα πόδια.

Παγκάκια είναι μια άλλη άσκηση για την κατάρτιση κυκλώματος στο τους μυς του άνω βραχίονα, του ώμου και του στήθους να εκπαιδευτεί. Για αυτό χρειάζεστε ένα ή δύο πάγκοι. Κάποιος κλίνει σε ένα παγκάκι τα χέρια πίσω από το σώμα από. Τα πόδια είναι σαν σε καθιστή θέση τεντωμένο προς τα εμπρός Με Γωνία 90 ° στο ισχίο. Τώρα τα χέρια τεντώνονται και κάμπτονται εναλλάξ.

Μια τελευταία άσκηση, κυρίως οι προσαγωγείς και οι μύες του μπλοκάρει εκπαιδευμένοι, είναι "Lunges". Το όρθιο γίνεται ένα πόδι ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω έκανε. Τότε είναι τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς και τα χέρια γίνομαι στους γοφούς τοποθετημένο. Λοιπόν το πίσω γόνατο σχεδόν Κάμψε κάτω στο πάτωμα και μετά αργά ισιώθηκε ξανά.

πλεονεκτήματα

ο Εκπαίδευση κυκλώματος είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για προπόνηση αντοχής αντοχής. Με τη μετάβαση σε διαφορετικό σταθμό άσκησης με τη συμμετοχή άλλων μυϊκών ομάδων μετά από κάθε σετ, απαιτείται μικρότερος χρόνος αναγέννησης από ό, τι με την προπόνηση σταθμών. Η πραγματοποίηση Γαλακτικό μπορεί να αναλυθεί στον ήδη κουρασμένο μυ, ενώ μια άλλη μυϊκή ομάδα τονίζεται. Ένα υψηλό επίπεδο εκπαίδευσης μπορεί επομένως να διασφαλιστεί σε σύντομο χρονικό διάστημα. Λόγω των μικρών διαλειμμάτων και της γρήγορης αλλαγής μεταξύ των συσκευών, συνήθως προωθεί τα κίνητρα και ως εκ τούτου χρησιμοποιείται συχνά εκπαίδευση δύναμης παιδικής ηλικίας μεταχειρισμένος.

Όρια

ο Εκπαίδευση κυκλώματος Ωστόσο, δεν είναι κατάλληλο για όλες τις μορφές σωματικής δραστηριότητας. Η προπόνηση δύναμης ταχύτητας, η προπόνηση αντιδραστικής δύναμης και η προπόνηση μέγιστης αντοχής σχετίζονται με υψηλό επίπεδο πίεσης στους μύες και απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο αναγέννησης και συνεπώς μεγαλύτερα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Η καταπόνηση των μυών στις προαναφερθείσες μορφές είναι πιο πιθανό να επιτευχθεί μέσω πολλαπλών προπονήσεων.

περιοχή λειτουργίας

Η εκπαίδευση κυκλωμάτων μπορεί να προβληθεί από διαφορετικές οπτικές γωνίες. Οι καθαροί κύκλοι αντοχής σπάνια χρησιμοποιούνται στην πράξη. Η πιο συνηθισμένη μορφή προπόνησης κυκλώματος αποτελείται από άσκηση αντοχής εναλλάσσονται με ασκήσεις ταχύτητας και ασκήσεις αντοχής στα σχολικά αθλήματα. Στα σχολικά αθλήματα, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι ασκήσεις περιλαμβάνουν επίσης συντονιστικές πτυχές και έχουν σχεδιαστεί κυρίως στον τομέα της ταχύτητας και της γρήγορης αντοχής. Η εκπαίδευση κυκλώματος για καθαρό Οικοδόμηση μυών μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε Σχέδιο εκπαίδευσης να ενταχθούν. Τα στούντιο γυμναστικής προσφέρουν διάφορα μαθήματα για αυτό. Η γυμναστική στο μηχάνημα είναι σπάνια δυνατή στο γυμναστήριο. Σε έναν κύκλο προσανατολισμένο στην υγεία, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι επιλεγμένες ασκήσεις λαμβάνονται πάντα υπόψη από λειτουργική άποψη. Η κατάρτιση κυκλώματος για γυναίκες πρέπει κατά κύριο λόγο να καλύπτει τις πτυχές του Καύση λίπους συμμετέχουν μέσω προπόνησης με βάρη.

Μέθοδοι

Στις επιλεγμένες μεθόδους σε μία Εκπαίδευση κυκλώματος αρίθμηση:

Συνεχής μέθοδος:
Δεν υπάρχει διάλειμμα μεταξύ των μεμονωμένων σταθμών. Η αλλαγή λαμβάνει χώρα εν κινήσει. Το φορτίο βρίσκεται στην περιοχή του αναερόβιου κατωφλίου και πραγματοποιείται με τη μορφή εκπαίδευσης καθαρής αντοχής.
Εκτεταμένη μέθοδος διαστήματος:
Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτά είναι διαστήματα με φορτία στην εκτεταμένη περιοχή. Το φορτίο πρέπει να διατηρείται στην περιοχή από 45 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Λόγω της εκτεταμένης έκθεσης, η διάρκεια του διαλείμματος πρέπει να διατηρείται σχετικά μικρή (20-30 δευτερόλεπτα).
Μέθοδος εντατικού διαστήματος:
Η επιλογή των ασκήσεων είναι βλ. με τη μέθοδο εκτεταμένου διαστήματος. Ωστόσο, καθώς η ένταση της άσκησης είναι υψηλότερη, η διάρκεια του διαλείμματος πρέπει να διατηρείται μεταξύ 45 δευτερολέπτων και ενός λεπτού. Τα παιδιά και οι έφηβοι συγκεκριμένα φτάνουν τα δικά τους όρια απόδοσης στον πολύ αναερόβιο χώρο από μόνα τους. Αυτό το γεγονός είναι πολύ ευεργετικό για την μετέπειτα ανάπτυξη μακροπρόθεσμων επιδόσεων. Η σύγχρονη αθλητική επιστήμη κάνει χωρίς καθαρή αεροβική απόδοση αντοχής σε αθλήματα αντοχής κατάλληλα για παιδιά.

Δείτε πώς να κάνετε καρδιο κατάρτιση στο σπίτι:
Εκπαίδευση αντοχής στο σπίτι - έτσι λειτουργεί

Στο δημοτικό σχολείο

Ακόμη και με κύκλωμα εκπαίδευσης στο δημοτικό σχολείο, θα πρέπει να διασφαλιστεί ότι οι ασκήσεις είναι συνολικά ισορροπημένες και ότι όλες οι περιοχές του σώματος εκπαιδεύονται εξίσου. Οι μαθητές μπορούν επίσης να συμμετέχουν στην επιλογή ασκήσεων και εξοπλισμού. Οι κύριοι στόχοι της εκπαίδευσης κυκλώματος πρέπει να είναι η διατήρηση της υγείας, η ανάπτυξη κινητικών δεξιοτήτων και η εμπειρία του σώματός του. Εκτός από αυτούς τους στόχους, είναι φυσικά απαραίτητο να καθοριστεί εκ των προτέρων εάν πρόκειται για ταχύτητα, αντοχή, αντοχή ή ευελιξία.
Τα πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης κυκλώματος είναι ότι πολλοί μαθητές μπορούν να κάνουν τις ασκήσεις τους ταυτόχρονα, η μετακίνηση με άλλους έχει κίνητρο για μεμονωμένους μαθητές και η εκπαίδευση μπορεί να γίνει με τρόπο εξοικονόμησης χώρου και χρόνου. Όμως η γυμναστική και η προπόνηση σε περιορισμένο χώρο απαιτούν επίσης καλή επίβλεψη των μαθητών και προσοχή μεταξύ των μαθητών. Η πτυχή της ασφάλειας πρέπει να είναι πρώτη, έτσι ώστε οι τραυματισμοί να μπορούν να αποκλειστούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
Όταν επιλέγετε μια άσκηση, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διασκέδαση. Οι ασκήσεις πρέπει να είναι παρακινητικές και όχι υπερβολικά δύσκολες. Οι μικροί διαγωνισμοί μεταξύ τους είναι εξίσου σημαντικό μέρος με αυτήν της μουσικής κατά τη στιγμή της προπόνησης. Παιχνίδια όπως πάλη βραχιόνων (μυς βραχίονα), σούμο (ισορροπία), κοινές καταλήψεις (μπροστινοί μηροί) ή ποδηλασία (κοιλιακοί μύες) αποτελούν μέρος της κοινής συλλογής ασκήσεων και παιχνιδιού στην ηλικία του δημοτικού σχολείου. Για να ορίσετε μια διαφορετική εστίαση, μπορείτε επίσης να σχεδιάσετε έναν ολόκληρο κύκλο ασκήσεων συνεργατών, ώστε να έχετε έναν κύκλο συνεργατών. Για παράδειγμα, μπορεί να αφορά την αντιμετώπιση των εργασιών μαζί και την εκμάθηση να μπορείς να βασίζεσαι στον σύντροφό σου.
Οι μαθητές πρέπει να μάθουν πώς να απολαμβάνουν προπόνηση δύναμης ενώ κάνουν προπόνηση κυκλώματος. Επιπλέον, πρέπει να μάθουν να αναπτύσσονται περαιτέρω μέσω της εκπαίδευσης και των ασκήσεων και να ανακαλύπτουν τις δεξιότητές τους. Η εκπαίδευση κυκλωμάτων μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην ολοκληρωμένη και κατάλληλη ηλικία ανάπτυξη των παιδιών. Εκτός από τις παιχνιδιάρικες πτυχές, η δύναμη, η αντοχή, η ταχύτητα, η ευελιξία και η συνεργασία μπορούν να ενσωματωθούν και να εκπαιδευτούν πολύ καλά σε μια προπόνηση κυκλώματος.