Σπορ-Και-Fitness

Κοιλιακές ασκήσεις

εισαγωγή

Κατά την προπόνηση των κοιλιακών μυών, είναι σημαντικό να βρείτε ασκήσεις που ταιριάζουν στο δικό σας επίπεδο προπόνησης.

Οι πιο διάσημες ασκήσεις για την προπόνηση των κοιλιακών μυών είναι πιθανώς sit-ups και δυστοκίες. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις για να φέρουν τους κοιλιακούς μυς σε σχήμα. Οι ακόλουθες ασκήσεις απευθύνονται σε αρχάριους, προχωρημένους και επαγγελματίες, επειδή οι ασκήσεις που είναι κατάλληλες για το επίπεδο προπόνησης είναι πολύ σημαντικές για την αποτελεσματική προπόνηση των κοιλιακών μυών.

Πριν από την προπόνηση των κοιλιακών μυών, πρέπει να εκτελεστεί ένα γενικό πρόγραμμα προθέρμανσης έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να προετοιμαστεί για ένα επερχόμενο φορτίο. Τα επαρκή διαλείμματα μεταξύ των ημερών προπόνησης θα πρέπει να διασφαλίζουν ότι το σώμα μπορεί να ανακάμψει πλήρως μετά από μια συνεδρία. Ένα επιπλέον μικρό πρόγραμμα τεντώματος μετά την προπόνηση μπορεί να επηρεάσει θετικά τη φάση ανάρρωσης και να αποτρέψει τραυματισμούς.

Ασκήσεις με χαμηλό επίπεδο δυσκολίας

Είναι μια καλή άσκηση για αρχάριους Δυστοκίες. Δεν είναι πολύ απαιτητικοί και επομένως είναι καλό να ξεκινήσετε Προπονήσεις κοιλιακών.
Στο Θέση εκκίνησης ο αθλητής βρίσκεται στην πλάτη του με τα πόδια του λυγισμένα και τα χέρια του δίπλα στα αυτιά του. ο Αγκώνας πρέπει να δείχνουν προς τα έξω. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, το άνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του κεφαλιού, ανυψώνεται αργά μέχρι το Ωμοπλάτες μην αγγίζετε πλέον το έδαφος. Μόλις επιτευχθεί αυτή η θέση, σταματήστε για λίγο και κρατήστε την ένταση πριν προχωρήσετε αργά πίσω στο Πίσω θέση εκκίνησης ξεκινά.
Υπάρχουν μερικά ακόμη για τις δυστοκίες Τροποποιήσεις και παραλλαγές.
ο πλευρικές δυστοκίες Για παράδειγμα, εκτελούνται από την ίδια αρχική θέση με τις κλασικές δυστοκίες. Ωστόσο, το πόδι ενός ποδιού με την εξωτερική περιοχή του Αστράγαλος τοποθετημένο στο γόνατο του άλλου ποδιού. Καθώς το άνω σώμα κινείται προς τα πάνω, περιστρέφεται έτσι ώστε ο αγκώνας να κατευθύνεται προς το άνω γόνατο.
Μια άλλη παραλλαγή είναι το Ποδηλασία δυστοκίες. Το ξεκίνημα είναι και πάλι από την κλασική αρχική θέση. Τώρα τα πόδια σηκώνονται έτσι ώστε μέσα Ισχίο- και Αρθρωση γόνατος δημιουργείται γωνία 90 °. Στη συνέχεια, ένα πόδι απλώνεται εναλλάξ χωρίς να αγγίζει το έδαφος. Το πάνω μέρος του σώματος ανυψώνεται και πάντα στρέφεται προς το γόνατο που είναι σήμερα λυγισμένο.
Η επόμενη άσκηση είναι αυτή σηκώνει το πλευρικό πόδι και τους εκπαιδεύει πλευρικοί κοιλιακοί μύες. Η αρχική θέση είναι μια πλευρική θέση, όπου το ισχίο ανυψώνεται από το πάτωμα και το άνω σώμα στηρίζεται στο αντιβράχιο. Τώρα ολόκληρο το σώμα σχηματίζει μια γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα και υποστηρίζεται μόνο από το αντιβράχιο και τα πόδια. Τώρα το άνω πόδι ανυψώνεται αργά και στη συνέχεια κρατείται για λίγο σε αυτήν τη θέση. Το κατέβασμα στο έδαφος είναι αργό και ελεγχόμενο. Προς το δέκα έως 15 επαναλήψεις η πλευρά αλλάζει και είναι η στροφή του άλλου ποδιού
Μια άλλη άσκηση για την άσκηση των πλευρικών κοιλιακών μυών είναι αυτή Το ισχίο αυξάνει. Όπως και με τα πλευρικά πόδια ανεβαίνει, η αρχική θέση είναι παρόμοια. Στην αρχή, οι γοφοί είναι διαφορετικοί από το πλευρικό πόδι που ανεβαίνει στο πάτωμα. Στην αρχή της άσκησης, τα ισχία ανυψώνονται έως ότου το σώμα σχηματίσει μια γραμμή. Η τάση διατηρείται σε αυτήν τη θέση και στη συνέχεια τα ισχία χαμηλώνονται ξανά. Επίσης εδώ είναι μετά δέκα έως 15 επαναλήψεις άλλαξαν πλευρές.
Απο μισά σκαθάρια είναι μια άσκηση που εκτελείται ξαπλωμένη στην πλάτη σας και είναι κατάλληλη για αρχάριους. Η αρχική θέση είναι Υπτια θέση με τα δύο χέρια να βρίσκονται δίπλα στο πάνω μέρος του σώματοςΤο άνω μέρος του σώματος είναι ελαφρώς ανυψωμένο έτσι ώστε να υπάρχει ένταση στους κοιλιακούς μυς. Τώρα εναλλάξ ένα πόδι τραβιέται προς τα πάνω και το άλλο πόδι τεντώνεται. Η εκτέλεση πραγματοποιείται αργά και με πλήρης επέκταση ποδιών. Για να αποφευχθούν οι κινήσεις ποδηλασίας, η κίνηση πρέπει πάντα να γίνεται αργά και με ελεγχόμενο τρόπο.

Ασκήσεις μεσαίας δυσκολίας

Οι ασκήσεις που ακολουθούν δεν είναι πλέον τόσο απλές και πιο κατάλληλες Προχωρημένος:

ο Situps είναι δίπλα στο Δυστοκίες πιθανώς μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στην κοιλιά.
ο Θέση εκκίνησης είναι το ίδιο όπως με τις δυστοκίες. Τα χέρια διασχίζονται στο στήθος έτσι ώστε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος να μπορεί να σηκωθεί. Πριν από τη μείωση, η τάση διατηρείται στην κορυφαία θέση για μια στιγμή προτού χαμηλώσει ξανά το σώμα. ΕΝΑ παραλαγή είναι το Sit-ups στον πάγκο κλίσης. Ο πάγκος πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε το κεφάλι να είναι χαμηλότερο από το κάτω μέρος. Αυτή η άσκηση είναι επειδή τώρα πρέπει να καλύψετε ένα άλλο μονοπάτι ενάντια στη βαρύτητα πιο έντονη και πιο απαιτητική από την κανονική άσκηση. Τα πόδια πρέπει να τσιμπήσουν για να έχουν ένα σημείο αντίθετης πίεσης. Διαφορετικά, η άσκηση πραγματοποιείται όπως οι κανονικές καθυστερήσεις.
Μια άλλη παραλλαγή είναι το Αρνητικοί ιστότοποι, όπου τα πόδια τσιμπάνε (Στο σπίτι κάτω από τον καναπέ, αλλιώς κάτω από ένα barbell). Τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός από το σώμα και η πλάτη παραμένει ευθεία. Στη συνέχεια, το σώμα κατεβαίνει όσο το δυνατόν πιο πίσω χωρίς να αγγίζει το έδαφος. Στη χαμηλότερη θέση, σταματάτε για λίγα δευτερόλεπτα ξανά προτού οδηγήσετε αργά το σώμα πίσω στην αρχική θέση. Για την πλήρη εκτέλεση, το Πάντα κρατήστε την πλάτη σας ευθεία κρατείται.
Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση Το ψέμα των ποδιών αυξάνεται όπου ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα χέρια σας δίπλα στον κορμό σας. Τώρα τα πόδια κάμπτονται έτσι ισχίο και τα γόνατα σχηματίζουν γωνία 90 °. Στη συνέχεια, τα πόδια χαμηλώνονται αργά μέχρι να αγγίξουν σχεδόν το έδαφος. ο Τα γόνατα μένουν πάντα λυγισμένα. Η τάση διατηρείται στη χαμηλότερη θέση πριν τα πόδια ανυψωθούν και πάλι.
Όμως, οι αυξήσεις των ποδιών είναι εξίσου καλές ενώ κάθεστε φέρει εις πέρας.
Χρειάζεστε ένα για αυτήν την άσκηση σταθερό κάθισμαόπως πάγκο ή καρέκλα (χωρίς πλάτη). Τώρα καθίστε στην καρέκλα και κρατήστε το στα πλάγια με τα χέρια σας. Το άνω σώμα έχει κλίση προς τα πίσω κατά 45 °. Τώρα τα πόδια σηκώνονται, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς και οι μηροί πρέπει να είναι περίπου ίσοι με το πάτωμα. Τώρα ο μηρός τραβιέται προς το στήθος. Και πάλι, κρατήστε την ένταση για λίγο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Situps Το Twisting είναι μια άλλη άσκηση και λειτουργεί όπως οι κανονικές sit-ups. Κατά την ανύψωση του σώματος, το άνω σώμα περιστρέφεται πάντα εναλλάξ στη μία πλευρά.
ο Υπερέκταση, το λεγομενο "Υπερέκταση«Είναι μια προπονητική άσκηση που εκπαιδεύει κυρίως την πλάτη και μόνο μερικά μέρη της κοιλιακοι μυς. Ωστόσο, αυτό είναι επίσης χρήσιμο για την πρόληψη των μυϊκών διαφορών. Για την άσκηση, ξαπλώστε σε μια ελαφρώς κεκλιμένη επιφάνεια Κλίση πάγκο και στερεώνει τα πόδια του. Τα χέρια διπλωμένα πίσω από το κεφάλι τους δείχνουν Αγκώνας προς τα έξω. Το άνω σώμα κρέμεται κάτω από τον πάγκο. Στη συνέχεια, το άνω σώμα ισιώνεται μέχρι να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα στο οποίο διατηρείται η ένταση, αρχίζει η μείωση του άνω σώματος. Η πλάτη παραμένει ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Ποιος δεν το κάνει Πάγκος βάρους διαθέσιμο, η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με ένα Άσκηση μπάλα φέρει εις πέρας. Μια πλάκα βάρους ή βάρος μπορεί να κρατηθεί σε επίπεδο στήθους για να μεταβάλλεται η ένταση.

Ασκήσεις με υψηλό επίπεδο δυσκολίας

Αυτό ολοκληρώνει το μέρος με τις προχωρημένες ασκήσεις. Το παρακάτω αφορά μερικές ασκήσεις υψηλός βαθμός πολυπλοκότητας και επομένως είναι πιο κατάλληλα για επαγγελματίες:

ο κρέμεται το πόδι είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτό κοιλιακοι μυς. Αυτή η άσκηση προϋποθέτει μια καλή γενική κατάσταση εκπαίδευσης. Για να κάνετε την άσκηση χρειάζεστε ένα Μπαρ μπαρ.
Η αρχική θέση κρέμεται στη ράβδο, με τους ώμους και τους αγκώνες να μην είναι πλήρως τεντωμένοι, καθώς αυτό μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις. Τα πόδια κρέμονται προς τα κάτω στην αρχική θέση και ανυψώνονται αργά για να ξεκινήσει η άσκηση μέχρι τα ισχία και τα γόνατα να σχηματίσουν τη σωστή γωνία. Αυτή η θέση πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν συντομότερη πριν πραγματοποιηθεί μια ελεγχόμενη πτώση. ο Το σώμα δεν ταλαντεύεται πάρα πολύ. Για να αυξηθεί περαιτέρω η ένταση, τα πόδια μπορούν να κρατηθούν ευθεία κατά την ανύψωση.
Η επόμενη άσκηση είναι αυτή Κοιλιακή πρέσα. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι μόνο στο γυμναστήριο εκτέλεση και λειτουργεί σαν ένα είδος Πτυσσόμενο μαχαίρι.
Καθίζετε στο μηχάνημα και χαμηλώνετε ένα κλιπ πάνω από τους ώμους σας, παρόμοιο με αυτό του λούνα παρκ. Τώρα θέλετε να μετακινήσετε το άνω σώμα σας προς τους μηρούς σας ενάντια στην αντίσταση του μηχανήματος. Το καλό με την άσκηση είναι ότι μπορείτε να το κάνετε ένταση μπορεί να ρυθμιστεί απευθείας μέσω της αντίστασης στο μηχάνημα. Αυτό είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από την αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων.
ο Πίεση γείωσης είναι μια άλλη άσκηση για επαγγελματίες που θέλουν να διατηρήσουν τους κοιλιακούς τους σε φόρμα. Το πάτημα δαπέδου είναι μία από τις πιο άγνωστες ασκήσεις και χρειάζεστε δύο Αλτήρες ή μπάρα. Η αρχική θέση είναι στα τέσσερα με τα δύο χέρια στον αλτήρα. Στη συνέχεια, κυλάτε τον αλτήρα μπροστά, με το γόνατο σταματήστε έτσι ώστε εσείς ισχίο και Ώμοι τέντωμα. Στη χαμηλότερη θέση, η τάση συγκρατείται για λίγο και μετά περιστρέφεται πίσω στην αρχική θέση. Πρέπει να προσέχετε για να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Jackknife είναι μια άσκηση που εκτελείται καθμένος. Τα πόδια τεντώνονται ευθεία μπροστά σε γωνία 45 ° πάνω από το πάτωμα. Για να μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία καλύτερη, η Το ανώτερο σώμα έχει κλίση προς τα πίσω και τα χέρια απλωμένα προς τα εμπρός. Τώρα το πάνω μέρος του σώματος και των ποδιών ανυψώνονται προς τα πάνω ταυτόχρονα έτσι ώστε να κινούνται το ένα προς το άλλο. Τα πόδια δεν πρέπει απαραίτητα να αγγίζονται, είναι πιο σημαντικό να διατηρείται η πλάτη ίσια. Η τάση διατηρείται στην άνω θέση και στη συνέχεια το άνω σώμα και τα πόδια επανέρχονται στην αρχική τους θέση με ελεγχόμενο τρόπο.
Το λεγόμενο "L" είναι μια άσκηση που απαιτεί ένα συγκεκριμένο επίπεδο εκπαίδευσης και ως εκ τούτου είναι μέρος των επαγγελματιών. Η αρχική θέση είναι μια ύπτια θέση στην οποία οι βραχίονες βρίσκονται δίπλα στο άνω σώμα και τα πόδια τεντώνονται προς τα πάνω (Γωνία 90 ° στο ισχίο). Για την εκτέλεση, η λεκάνη σηκώνεται τώρα μερικά εκατοστά και στη συνέχεια χαμηλώνει ξανά αργά. Αισθάνεται ότι κάποιος τραβά τα πόδια του πάνω στα πόδια τους. Πολύ σημαντικό για μια σωστή και αποτελεσματική εκτέλεση είναι ότι η άσκηση όχι με ορμή πρέπει να εκτελεστεί.
Είναι ακόμη πιο δύσκολο Ισιώστε. Για αυτό χρειάζεστε ένας συνεργάτης ή ένα Δυνατότητα να στερεώσει τα πόδια του στο πάτωμαέτσι ώστε να μπορούν να διατηρηθούν στο έδαφος. Η αρχική θέση είναι μια τεντωμένη πλευρική θέση στην οποία τα πόδια στερεώνονται από έναν σύντροφο ή με άλλο τρόπο (μπάρες τοίχου). Όταν το κάνετε αυτό, ξεκινήστε να σηκώνετε τον ώμο σας από το πάτωμα χωρίς να περιστρέφετε, σύροντας το πάνω σας χέρι κάτω από την άνω πλευρά του μηρού σας. Τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων αρκούν για κάθε πλευρά.
Ένα πολύπλοκο Άσκηση σταθεροποίησης σώματος όπως η πλευρική σανίδα είναι πράγματι όχι μια καθαρή κοιλιακή άσκηση, αλλά οι κοιλιακοί μύες εκπαιδεύονται επίσης σε μεγάλο βαθμό. Για την αρχική θέση, το σώμα ανυψώνεται στο πλευρικό στήριγμα του αντιβραχίου. Ο κορμός και τα πόδια ανυψώνονται και στον αέρα. Το σώμα συγκρατείται μόνο από το αντιβράχιο και τα πόδια. Αυτή η θέση μπορεί τώρα να διατηρηθεί για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα και να πραγματοποιηθεί για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, για παράδειγμα.
Πρέπει να δοκιμάσετε το Διατηρείτε πάντα το σώμα σας ίσιο. Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, το άνω πόδι μπορεί ακόμα να ανυψωθεί. Αυτό επηρεάζει την ισορροπία και τη μυϊκή δύναμη.
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις με εικόνες κάτω Ασκήσεις κοιλιακών πλυσίματος.